Hvad er D-vitamin?
D-vitamin dannes i huden når den rammes af solens ultraviolette stråler UVB. Mængden der dannes afhænger af, hvor stærk solens UVB stråling er, og hvor længe du har opholdt dig i solen. I sommerhalvåret får vi mest sol i Danmark, hvorved D vitamin lagres i kroppens fedtdepoter til vinterhalvåret, fordi det er fedtopløseligt.
Du har nok oplevet på nogle tilskud, at D er efterfulgt af tallet eller 3.
D-vitamin findes i fem former – D1, D2, D3, D4 og D5.
D2 og D3 er de mest relevante for vores helbred, men du skal ikke tage tilskud af begge. Så hvad er egentlig forskellen på D2 og D3 vitaminer?
D3 vitamin er den naturlige form for det vitamin D, som kroppen selv producerer, og derfor den mest optimale form. D2 er en anden form for D vitamin, men D3 er foretrukken og er varianten i hovedparten af de fleste kosttilskud.
Den mest anvendte kilde til D3-vitamin udvindes af lanolin fra fåreuld. Lanolin er et mættet animalsk fedtstof, der danner D3 vitamin når fårets uld udsættes for solens stråler.
Der findes flere varianter til dig med vegansk eller vegetarisk livstil. Du kan f.eks. få tilskud hvor vitaminet er udvundet fra alger.
Hvad er D-vitamin godt for?
Vitaminet bidrager til rigtig mange funktioner i din krop. D vitamin bidrager til:
- En normal optagelse/udnyttelse af calcium og phosphor
- Til at vedligeholde en normal muskelfunktion
- Til at vedligeholde normale knoglertil immunsystemets normale funktion
- Til at vedligeholde normale tænde
Hvor meget D-vitamin skal man have?
Fødevarestyrelsen har en klar anbefaling, at alle voksne og børn fra 0-4 år bør tage et D-vitamintilskud på 5-10 μg dagligt i vinterhalvåret, fra oktober til april.
Der gælder dog særlige anbefalinger for nogle befolkningsgrupper:
10 µg dagligt hele året anbefales til:
- Børn fra 2 uger og indtil 4 år. Vær opmærksom på at spædbørn, som dagligt får modermælkserstatning kan have undtagelser.
- Gravide
- Børn og voksne, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys
- Børn og voksne med mørk hud
- Børn og voksne, som bærer en tildækkende påklædning om sommeren
20 µg dagligt kombineret med 800-1000 mg calcium hele året anbefales til:
- Ældre over 70 år
- Personer i plejebolig og hjemmepleje, uanset alder
- Personer i øget risiko for knogleskørhed, uanset alder
Det er vigtig at man ikke overdriver sit tilskud, da der faktisk kan være risiko for at få for meget af vitaminet og ske en decideret forgiftning. Den øvre grænse for det dagligt indtag af D-vitamin er 95 µg.
Du kan læse nærmere om hvor meget D-vitamin du skal have på fødevarestyrelsens hjemmeside.
Hvem er i risiko for at komme i underskud af D-vitamin?
Da D-vitamin kun dannes når huden eksponeres for solens stråler, er der flere i Danmark, der kan være i mangel. Specielt gælder det personer der derfor opholder sig indendørs, går tildækket, er gravide eller har en mørkere hudtone. Det er netop også derfor at disse grupper anbefales et tilskud hele året.
Hvad sker der hvis man ikke får nok D-vitamin?
Hvis du mangler D-vitamin, vil det ofte give sig til udtryk i manglende energi, fysisk træthed, ømme muskler, svage tænder og bløde knogler eller usædvanlige knoglebrud ved fald og skade. Da vitaminet er en forudsætning, for at kroppen kan optage og omsætte kalk til knoglerne, skal specielt ældre være opmærksomme på dette.
Det kan være svært at udelukke andre helbredsproblemer med vitaminmangel, da disse overlapper med samme symptomer. Hvis du spiser en sund og varieret kost, får moderat med sollys, og måske supplere med en multivitamin på daglig basis, vil du i sjældne tilfælde opleve D-vitaminmangel.
Kontakt altid din praktiserende læge, hvis du oplever d vitaminmangel symptomer eller har anden mistanke om vitaminmangel.
Hvornår begynder D-vitamin at virke?
Er du i mangel af D-vitamin, og vælger du at tage D-vitamin som kosttilskud, må du væbne dig med lidt tålmodighed. Der kan godt gå 4-8 uger, før du fornemmer en forandring i kroppen. Spis gerne dit tilskud sammen med et fedtholdigt måltid eller en håndfuld nødder, for olierne i maden vil fremme optagelsen, da det er et fedtopløseligt vitamin.
Hvad med de helt små?
Spædbørn og små børn under 4 år anbefales at tage tilskud af D-vitamin på 10 µg hver dag hele året. Det gælder fra den lille baby er 2 uger. Hvis du som forælder vil give dit barn en børne-multivitamin, så skal barnet ikke også have D-vitamin ved siden af, da vitaminet er i de fleste multivitaminer til børn.
Babyer kan få D-vitamin som dråber, enten på en ske eller blandet i modermælken. Får barnet modermælkserstatning, der indeholder 1,3 µg D-vitamin pr. 100 ml færdigblandet erstatning, er yderligere supplement ikke nødvendigt. Snak eventuelt med sundhedsplejersken, hvis du er i tvivl.
Fødevarer med D-vitamin
Der er faktisk D vitamin i kosten også. De begrænsede mængder gør det dog svært at få dækket kroppens behov udelukkende fra den mad du spiser.
Der findes D3-vitamin i nogle animalske fødevarer; blandt andet æggeblommer, mælk og smør samt fed fisk som laks, sild og makrel.
D2-vitamin findes i nogle vegetabilske kilder, eksempelvis champignon og planter, der er blevet eksponeret for sollys under dyrkningen.
På Matas.dk og i vores Matas butikker, finder du et bredt sortiment af både almen, vegansk, vegetarisk og gelatinefri kosttilskud med D-vitamin.