Mere indhold
Fiskeolie: Kilden til det livsnødvendige omega-3
"Spis fisk 2 gange om ugen!" Du har sikkert hørt masser af tale om, hvor vigtigt det er, at du spiser masser af fed fisk i din dagligdag. Både i medier og din omgangskreds, men også fra Sundhedsstyrelsen, som anbefaler, at vi spiser 350 g. fisk om ugen; heraf 200 g. fed fisk som laks, ørred, sild eller makrel.
Der meget snak om fiskeolie – og det er der en rigtig god grund til. Læs med i denne artikel, hvor vi sætter fokus på fiskeolie og dens essentielle fedtsyrer.
Derfor er fiskeolie vigtigt
Det, som gør fiskeolie til noget særligt vigtigt for os, er de såkaldte omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer er en slags byggesten i kroppen, som omslutter alle celler i kroppen, lidt ligesom du vil pakke et dyrebart arvestykke ind i bobleplast, når du flytter. Omega-3 fedtsyrerne, som i fiskeolie findes i varianterne EPA og DHA, har mange fysiologiske funktioner i kroppen. De er bl.a. med til at vedligeholde en normal hjernefunktion, et normalt syn, et normalt blodtryk og hjertefunktion. Omega-3 fedtsyrerne er altså vigtige for kroppens normale funktion.
Det lidt særlige ved omega-3 i forhold til alle mulige andre essentielle næringsstoffer og byggesten er, at kroppen ikke kan danne det selv. Derfor skal vi have det tilført udefra – og det er her, den fede fisk kommer ind i billedet. Fisk som laks, ål og sild er nemlig rige på omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA. Hvis du spiser 200 g fed fisk om ugen, er dit behov for omega-3 fedtsyrer dækket – men det er langt fra alle danskere, der spiser så meget fisk.
Vores indtag af omega-3 generelt er ikke undersøgt i den brede befolkning, men det er vores indtag af fisk derimod, og her er tendensen klar. Mens 25% af danskerne spiser den anbefalede mængde, får de resterende 75% af befolkningen enten for lidt fisk eller ingen fisk i forhold til Sundhedsstyrelsens anbefalinger.
Planterigets omega-3
Er du vegetar, har planteverdenen sin egen variant af omega-3 fedtsyrer. Hvor dyrerigets (fiskenes) omega-3 fedtsyrer hedder EPA og DHA, findes omega-3 fedtsyrer også i planteverdenen i en tredje variant: ALA. For at kroppen kan bruge fedtsyrerne til at omslutte cellerne, skal det være i varianterne DHA og EPA, men heldigvis bliver ALA i nogen grad omdannet i kroppen. Dog skal du være opmærksom på, at omdannelsen af ALA til DHA og EPA er lav, og derfor er det vigtigt for dig at være obs på, om dit behov for disse essentielle fedtsyrer er dækket.
Kosttilskud med fiskeolie
Mange supplerer med et dagligt tilskud fiskeolie. Et bud på et tilskud er Equazen Kapsler. Det er små, synkevenlige kapsler, som indeholder en sammensætning af essentielle fedtsyrer. De har en helt særlig kombination af EPA, DHA (omega-3) og GLA (omega-6). DHA bidrager til at vedligeholde normal hjernefunktion ved dagligt indtag af 250 mg DHA.
Den anbefalede daglige dosis er 2 kapsler i forbindelse med et måltid. Fiskeolien er certificeret Friends of the Sea og er ansvarligt udvundet af ansjoser, sardiner og makreller. Kapslen er fremstillet af oksegelatine og er skabt på en sådan måde, at fedtsyrerne først frigøres i tyndtarmen, hvor de optages i kroppen. Derudover er de fri for smag af fisk.
Equazen Kapsler opbevares bedst i køleskabet efter åbning. Den daglige dosis bør ikke overskrides, og kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.
Sådan får du din fiskeolie gennem kosten
I udgangspunktet bør omega-3 fedtsyrer som minimum udgøre 1% af dit energiindtag, svarende til cirka 2,5-3 gram dagligt. Du kan nemt få nok fiskeolie gennem kosten, hvis du spiser skaldyr og fisk i de rette mængder. Du finder et højt indhold af DHA og EPA i fisk som:
– Makrel
– Ål
– Sild
– Stenbiderrogn
– Ørred
– Laks
– Hellefisk
– Rødspætte
Fiskeolies sunde EPA og DHA findes også i andre fisketyper i lavere koncentrationer. Spiser du ikke nok af havets lækkerier, kan du prøve at inkorporere flere fiskeretter i din madplan – gerne med indhold af ovenstående fisk og skaldyr – eller du kan supplere med et kosttilskud af fiskeolie.
Er du vegetar eller veganer, findes der kosttilskud indeholdende EPA og DHA, som stammer fra alger, og dermed bliver betragtet som vegansk. Desuden kan du supplere med omega-3 fedtsyrer fra planteriget i form af ALA-fedtsyrer. Dem finder du særligt i bl.a. følgende nødder, frø og olier fra planteriget:
– Hørfrø og hørfrøolie
– Chiafrø
– Valnødder og valnøddeolie
– Rapsolie
– Sojaolie
Hvad er forskellen på de forskellige omega-fedtsyrer?
Omega-3, omega-6, omega-9. Der findes mange forskellige omega-fedtsyrer, og vi forstår godt, hvis de kan være en smule forvirrende at finde rundt i! I udgangspunktet har kroppen brug for alle tre typer af omega-fedtsyrer, men omega-9 fedtsyrer danner vi selv i kroppen. Det er derfor kun omega-3 og omega-6, som vi skal have tilført udefra.
Omega-6 fedtsyrer er at finde mange steder i kosten, og generelt har vi i vesten et for højt indtag af omega-6 fedtsyrer. Det skyldes, at mange af de olier og fedtstoffer, som vi bruger i det daglige, har et højt indhold deraf.
Ideelt set burde vi spise 2-4 gange så meget omega-6 som omega-3, men i den almindelige danske kost er forholdet mellem de to essentielle fedtsyrer ret skævvredet. Faktisk spiser den gennemsnitlige dansker 8-10 gange mere omega-6 end omega-3.
Kilder:
Fiskeolie som kosttilskud
Hvis du ikke får spist nok fisk, eller hvis du ønsker at supplere dit indtag af omega-3 fedtsyrer gennem kosten med et kosttilskud, kan du finde et bredt udvalg af produkter her hos Matas. Dit fiskeolie-tilskud kan komme fra mange forskellige fiskekilder. Mange produkter har ansjoser eller sardiner som kilde, andre torsk eller den veganske udgave lavet på alger. Nogle er lavet i kapsel-form, andre er flydende – og du kan faktisk også få omega-3 pakket ind i en vingummi-forklædning. Vælg den variant, som du bedst kan lide, og som du husker at få spist hver dag.
Alle typer af kosttilskud med fiskeolie er i udgangspunktet gode, men læs altid på emballagen inden brug, så du sikrer dig, at du får taget rette dosis. De fleste af de gavnlige effekter ved DHA og EPA opnås ved et dagligt indtag på 250 mg, og der er forskel på koncentrationen af fiskeoliens gavnlige omega-3 fedtsyrer fra produkt til produkt.
