Mere indhold
Andre læste
Osteopaten guider: Alt du skal vide om longevity
Tanken om at leve længe, er blevet særdeles populær de sidste par år. Det kan der være flere forskellige årsager til, men en af grundende er muligvis, at vi har fået flere ressourcer og derved mulighederne for at tænke i sådanne baner.
Hvad er longevity?
Longevity handler om, hvordan du med enkle greb kan optimere din livskvalitet og skabe de bedste forudsætninger for et langt, sundt liv. Longevity kan hurtigt gå hen og blive meget teknisk, men det behøver det slet ikke at være for langt de fleste. Vi har stort set alle adgang, hver dag, til simple tiltag, som kan være med til at forbedre vores livskvalitet. Longevity handler nemlig ikke kun om at leve længe, det handler primært om at øge sandsynligheden for et sundt og rigt liv, mens vi lever.
Hvad betyder longevity på dansk?
Ordet longevity betyder direkte oversat til dansk lang levetid eller langvarighed. Det bruges ofte i forbindelse med sundhed, livsstil og skønhed til at beskrive, hvordan man kan leve et sundt og langt liv, og for nogen handler longevity også om at bevare et ungdommeligt udseende. Generelt kan man sige, at longevity relaterer sig til at opnå velvære.
Komplette og ufuldstændige proteiner
Hvis du har søgt viden om proteiner, er du måske stødt på begreberne ’komplette proteiner’ og ’ufuldstændige proteiner’. Som vi allerede har fået etableret tidligere i afsnittet ovenfor, findes der forskellige aminosyrer, som kroppen bruger til at opbygge nye aminosyrer. Der er i alt 20 forskellige, og ni af disse er essentielle; altså nogen, der ikke kan dannes på anden vis, og altså skal tilføres kroppen gennem kosten.
Komplette proteiner: Disse proteiner indeholder alle de ni essentielle aminosyrer. De fleste komplette proteiner kommer fra animalske kilder som kød, fisk, fjerkræ, æg og mælkeprodukter. Nogle få plantebaserede fødevarer, eksempelvis quinoa og sojabønner, indeholder også komplette proteiner.
Ukomplette proteiner: Disse proteiner mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer. Ufuldstændige proteiner findes oftest i plantebaserede fødevarer som bønner, linser, korn, nødder og frø. Bare fordi proteiner er ufuldstændige, betyder det bestemt ikke, at du skal undgå dem; tværtimod kan de være rigtig sunde energikilder, og hvis du kombinerer dem, vil du typisk få alle de proteiner, du behøver. Spiser du både bønner og ris, får du alle de essentielle aminosyrer, fordi ris indeholder de aminosyrer, som bønner mangler.
Generelt er det altid godt få protein fra mange forskellige kilder. Er du veganer eller vegetar, er det særligt vigtigt at være opmærksom på at spise en bred palet af proteinholdige fødevarer, så du er sikker på, at du er dækket ind med alt det, din krop har brug for.
Hvad betyder bevægelse for longevity?
Der er intet på nuværende tidspunkt, som virker så effektfuldt på et sundt liv som motion og bevægelse. Der hvor effekterne ved motion er størst, er når du går fra ingenting til at komme i gang med at bevæge dig. Det betyder, at de positive effekter ved motion er større, når du går fra nul til én træning om ugen end, hvis du går fra tre til fire træningspas om ugen. Det er fantastisk for så giver vores anstrengelser positive effekter med det samme.
Det er ikke så afgørende præcist, hvad du laver, så find noget bevægelse, som du har nemt ved at få gjort. Det, vi kan gøre kontinuerligt, er det der virker, hvilket måske er indlysende, men ofte bliver overset. Forskellige former for styrketræningsøvelser som squat, lunges, dødløft, kettlebelltræning, træning med kropsvægt eller, hvad du finder mest inspirerende, kan alle være træningsformer, som har sundhedsmæssige effekter. Vi ved fra forskningen, at en høj muskelmasse øger sandsynligheden for et længere og sundere liv, og styrketræning er især effektivt til at forbedre denne.
Bevægelse er ligeledes vigtigt for kredsløbet, så at lade bilen stå, når det er muligt og tage cyklen kan gøre underværker for mange. Derudover tæller gåture også på sundhedsbarometret, og hvis du godt kan lide naturen, kan det være en udmærket måde at kombinere bevægelse og ro på. Hvis du har mod på mere intens kredsløbstræning f.eks. løb, roning, cykling, rulleskjørteløb, sjipning, dans eller boldsport, er disse motionsformer alle kraftfulde værktøjer til at forbedre din sundhedstilstand.
Find en motionsform, som du synes er relativt sjovt, eller måske noget som du kan gøre sammen med andre, hvis det sociale element er vigtigt for dig, når du træner. Vi er forskellige, og derfor skal vi finde noget, som passer til vores temperament.
Hvorfor skal du prioritere søvn?
Tidligere var parolen, at søvn var noget man kunne få, når man blev gammel! Fakta er bare, at sandsynligheden for at blive gammel ikke er særlig stor, hvis vi negligerer vores søvn. Forskningen er fuldstændig klar, og vi bør prioritere vores søvn, hvis vi vil leve godt, så længe som muligt - hvilket er essensen af longevity i min optik. Sover vi for lidt, kan det have store konsekvenser både fysisk og mentalt. Men hvor meget bør vi egentlig sove? Det kan afhænge af flere faktorer som alder, aktivitetsniveau og andre tilstande, men som udgangspunkt siger forskningen 7-9 timer hver nat. Studier viser, at hvis du sover 6 timer hver nat, hvilket er normalen for mange, så vil du efter 10 dage i træk fungere som én, der ikke har sovet i 24 timer. Det betyder også, at du vil køre bil som én med en promille på 0.8. Det er altså ikke kun for vores egen skyld, at det er en god ide, at vi prioriterer vores søvn. Hvis du vil læse mere om konsekvenserne af søvnmangel, kan du se kilderne længere nede i artiklen.
Det er også i søvnens forskellige faser, at vi opbygger og reparerer kroppen og hjernen. Det betyder, at vi også får mere ud af vores anstrengelser fra træningen, hvis vi passer vores søvn. Der er ingen vej udenom søvn, hvis vi ønsker at leve et sundere og længere liv, selvom det indimellem kan virke upraktisk, at vi skal ligge i vores seng i 8 timer om dagen.
Se om du kan få nogle faste rytmer, når det kommer til søvnen og hold dem så vidt muligt også ind over weekenderne.
Fødevarestyrelsen anbefaler, at protein udgør 10-20% af dit samlede daglige energiindtag. Det svarer til, at du bør indtage 0,8-1,5 gram protein pr. kg. kropsvægt.
Hvordan kan du spise for at fremme longevity?
Kost er meget omdiskuteret, og holdningerne til netop dette emne er særdeles forskellige. Vi kan alle have vores grunde til at spise på en bestemt måde, og hvad der virker for den ene, virker muligvis ikke for den anden. Vi må respektere vores forskelligheder her. Forskningen er ligeledes relativt begrænset, når vi kigger på hvilken diæt, der er den bedste. Muligvis fordi den perfekte longevity diæt ikke findes, og fordi det er særdeles vanskeligt at lave forskning over lang tid på kost. Derfor bygger det meste forskning på mulige sammenhænge (korrelationer) mellem kost og sundhed og ikke direkte årsager (kausalitet).
Dog ses der nogle kosttendenser på tværs af flere studie som enten kan bidrage til mere eller mindske vores sundhed. Der er altså områder i kosten, hvor vi kan fokusere og sætte ind, hvis vi ønsker at blive sundere og muligvis føle mere overskud. Men jeg mener, at det er vigtigt at huske på, at hvad vi kan holde over lang tid, er det afgørende - ikke hvad vi kan kæmpe os igennem på 2 måneder. Så hvis du blot kan starte med at opfylde ét af punkterne nedenunder, er du allerede godt på vej. Så kan du tage næste punkt, når du er klar til det.
Tips til en sund diæt
Når det kommer til kosten, er det for nogen muligvis nemmere at have fokus på, hvad de må spise og ikke så meget, hvad de ikke må spise. Det giver en mere positiv indstilling til kost og ernæring, hvilket kan være mere holdbart.
- Kig på kaloriebalancen. Du vil hverken have for meget mad eller spise for lidt. Ønsker du at tabe dig, så se på hvordan du kan kaloriebegrænse. Måden du gør det på, er ikke så vigtig, så længe du kommer i kalorieunderskud. Omvendt ønsker du at opbygge mere muskelmasse, uden tabe dig, er det vigtigt, at du ikke er i kalorieunderskud. Mejeriprodukter, eksempelvis skyr, yoghurt, ost og æg.
- Undgå så vidt muligt at spise ultraforarbejdet mad, da det ser ud til, at vi ikke kan styre vores indtag af mængder netop med denne kost. Nødder og frø, eksempelvis mandler, valnødder, cashewnødder, chiafrø, hørfrø og solsikkefrø.
- Sørg for at få sunde proteinkilder til alle dine måltider. Proteiner er essentielle at få tilført dagligt og findes blandt andet i bønner, kikærter, linser, nødder, kerner, mælkeprodukter, æg, fisk og andre kødtyper. Proteiner er ligeledes med til at øge din muskelmasse og vedligehold af de muskelmasse, du har i forvejen.
- Prioritér fiber i form af grøntsager, frugter, bær, bælgfrugter, nødder og kerner. Spiser du kornprodukter så vælg fuldkorn, da det har et højere indhold af fiber.Havregryn: 13 g. pr. 100 gram.
- Fedt er vigtigt for vores celler og vælg gerne de sunde fedtstoffer som f.eks. koldpressede olier, nødder, kerner, fisk, chiafrø og avocado. Vi har behov for en lang række af forskellige fedtsyrer for at have en sund krop, så også her er diversitet vigtigt.
Hvad med det mentale helbred?
Den fysiske tilstand kan forbedre vores mentale tilstand, men vores mentale tilstand kan ligeledes påvirke vores evne til at træffe bedre valg. Det er derfor vigtigt, at vi vægter vores emotionelle liv og relationer højt. Vi oplever alle, på hver vores måde, udfordringer i livet, og derfor er det vigtigt at skabe tætte relationer, samt at pleje dem, så vi har nogle at støtte os op ad. Hvis vores optagelse af overstående sundhedstiltag begrænser vores relationer i for stor udstrækning, kan det muligvis gå hen og blive usundt på den lange bane. Det kan selvfølgelig også hjælpe at have relationer, hvor I sammen træffer sundere valg. To fluer med ét smæk.
Hvis man ønsker at gå lidt længere, er der mere og mere forskning der tyder på, at mindfulness, i forskellige afskygninger, kan have positive effekter på humør, smerter, søvn og meget mere. Elementer af mindfulness findes både i yoga, Qi Gong og forskellige øvelser inde for vejrtrækning. Så lidt som 3 minutters mindfulness om dagen, ser ud til at kunne have positive effekter på vores mentale tilstand. Derudover kan det måske give mening at lave små målsætninger, som er realistiske at opnå. På den måde kan det give dig mening med alle anstrengelserne, og din hjerne vil belønne dig med gavnlige stoffer, både på vejen til målet, men også når du opnår dem. Det kan være målsætninger inde for mindfulness, men det kan også være målsætninger i forhold til de andre tiltag, der er nævnt i denne artikel. Sæt barren lavt, der er ingen grund til at gøre livet vanskeligere, end det allerede er.
Referencer
Artiklen er udarbejdet baseret på nedenstående kilder:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.791194
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jan.13176
- Why We Sleep af Mathew Walker
Om eksperten
Emil Schouw arbejder som Funktionel Mediciner på Aarhus Osteopati. Han hjælper klienter med at opnå optimal sund og at afhjælpe deres symptomer, samt årsagerne bag. Emil arbejder med klienter fra professionelle atleter til folk, som har mere invaliderende problematikker. Han brænder for at hjælpe mennesker til en krop som samarbejder. Derudover underviser han behandlere og sundhedsfaglige i, hvordan de kan hjælpe endnu flere.
Aarhus Osteopati er en landsdækkende osteopati-kæde, der beskæftiger sig med behandling af lidelser i hele kroppen. Osteopati er en autoriseret behandlingsform, som bygger på en 4-årig overbygning til uddannelsen i fysioterapi, kiropraktik eller medicin.
