Ekspertens råd: Sådan træner du mave og core bedst
Ida Wad er personlig træner og træningsekspert her hos Matas. Sammen med Christina er hun stifter af træningsuniverset WE TRAIN AT HOME. Hun guider her i artiklen til mave- og coretræning og giver dig et simpelt træningsprogram, hvor du kommer igennem måde de lige-, skrå- og indre mavemuskler.
Derfor skal du træne din mave og core
Coren består udover mavemusklerne, af de mange muskler omkring rygsøjlen. Coren er fundamentet for alle vores bevægelser, og en stærk core muskulatur kan forebygge skader, når du løfter og bevæger dig. En stærk mave og core stabiliserer også rygsøjlen og yder støtte til ryggen, så hvis du har en svag core, kan det være en faktor til rygproblemer. Coren kan ses som vores korset, der binder det hele sammen og giver en rank og god holdning.
FAQ om træning af core og maveøvelser
Hvilke øvelser er bedst for maven? Der findes mange gode maveøvelser, men det er vigtigt at vælge øvelser, hvor du træner alle tre mavemuskler som indebærer de indre, de lige og de skrå mavemuskler.
Hvordan får jeg en flad mave?
En flad mave opnås ved en kombination af den rigtige kost og træning. Derudover kræver det også, at du fokuserer på øvelser, der særligt har fokus på coren, altså de inderste tværgående mavemuskler. Når den er stærk, holder den det hele på plads. For at træne de indre mavemuskler kan du træne planken og variationer af planken, men også mange funktionelle styrkeøvelser som f.eks. dødløft, squats og lunges med tung vægt, vil gå ind og aktivere den indre mavemuskel.
Hvilke maveøvelser giver sixpack? For at træne den muskel, som vi kalder ”sixpack”-musklen, skal du ind og have fat i de lige mavemuskler. Her er crunches og sit ups rigtig gode, men igen er det en god idé at variere sin træning og spise en sund og varieret kost. Træning kan ikke gøre det alene.
Er det godt at træne mave hver dag? Mavemusklerne er en muskelgruppe, der ikke har behov for så meget restitution, hvis man træner med egen kropsvægt. Men en god tommelfingerregel er at holde minimum en dags pause mellem mavetræningerne, især hvis du træner med vægt. Mavemusklerne skal som alle andre muskelgrupper have restitutionstid mellem træningerne for at kunne bygge sig stærkere.
Kan man forbrænde fedt på maven med maveøvelser? Man kan ikke punktforbrænde på specifikke områder af kroppen, så derfor hjælper det ikke blot at lave mange gentagelser af forskellige maveøvelser. Igen er det en blanding af kosten og et godt træningsprogram, hvor der også er cardiotræning inkluderet, der får pulsen godt op, så du forbrænder kalorier.
Det bedste og nemmeste træningsprogram til mavemusklerne
Sådan udfører du træningsprogrammet til både de indre-, skrå- og lige mavemuskler
Øvelse 1: Plank Pass Through
I denne øvelse træner du den indre, tværgående mavemuskel. Husk at spænde op i coren, så du ikke taber lænden og hænger i numsen. Prøv at hold kroppen stille, når du tager vægten ind under dig, så du ikke vipper fra side til side.
Øvelse 2: Sideplank & dip
I denne øvelse træner du de skrå mavemuskler. Sørg for, at din hånd er placeret lige under skulderen, fokuser på ikke at tabe hoften, spænd op i core og vær stiv som en planke i hele kroppen. Hvis du gerne vil have en lettere version af øvelsen, så sæt det underste knæ i gulvet.
Øvelse 3: Reverse crunches
I denne øvelse træner du de lige mavemuskler – også kaldet sixpackmusklen. Det er vigtigt, at du presser lænden ned, spænder op i maven og holder benene samlet. Lav en rullende bevægelse ind over dig selv.
Lav gerne tre sæt af 8-12 gentagelser af hver øvelse. Så har du et godt program, hvor de kommer igennem alle de tre muskelgrupper i maven.
Sådan holder du korrekt form og teknik
Aktiver mavemuskler i stedet for at bruge tyngdekraften: Ved øvelser som situps og crunches er det vigtigt at bruge mavemusklerne til at trække dig op i øvelserne frem for at bruge tyngdekraften og momentum. Spænd godt op i mavemusklerne, og hav kontrol både på vej op og ned. Lad overkroppen løfte sig ved brug af mavemusklerne og ikke ved at svinge armene eller bruge momentum.
Husk vejrtrækningen: Træk vejret ind, når du forbereder dig på at udføre en bevægelse, og pust ud, når du udfører den mest krævende del af øvelsen. For eksempel, i en crunch, skal du trække vejret ind i startpositionen og puste ud, når du løfter overkroppen. Vejrtrækningen vil hjælpe med ildforsyningen til musklerne under træningen og dermed også gøre din træning mere effektiv.
Hold spændingen i core: Hold spændingen i din core gennem hele øvelsen. Mange kan komme til at slippe spændingen undervejs, men ved at holde et opspænd i din core får du en mere effektiv træning og holder en korrekt form.
De bedste råd til at opretholde motivationen
- Sæt dig selv et personligt mål, som er et ”hvorfor?” mål. Hvorfor er det, at jeg gerne vil træne? Det skal være noget, der betyder noget, som du kan vende tilbage til. Måske vil du gerne være stærk og sund, for at kunne være der for dine børn så længe som muligt?
- Sæt en aftale med dig selv i kalenderen, prioriter det og gør træningen til en rutine, der ikke er til diskussion. Det gør det nemmere at få klaret træningen, når man har afsat en specifik dag og tidspunkt til det.
- Find et program eller et træningshold, som du kan følge, så du ikke skal bruge tid på at finde ud af hvordan og hvad du skal træne. Du kan lave ovenstående program hver anden dag.
- Læg træningstøjet frem aftenen før, og få klaret træningen om morgenen. Så bliver det mere overskueligt at komme i gang med træningen, og så er det hurtigt klaret.
- Find en træningsmakker. Det kan hjælpe at have et lille fællesskab, sparring og en til at holde en op på træningen. Måske mødes i personligt, facetimer eller sender en snap.
Mangler du et Pilates-program for begyndere? Så er denne LIVE lige noget for dig!
Om eksperten
Ida & Christina er founders af træningskonceptet WE TRAIN AT HOME, hvor de via deres website og app tilbyder 1000+ hjemmetræningsvideoer indenfor HIIT, styrketræning, løb, yoga, pilates og gravid - & efterfødselstræning. De er begge uddannet personlige trænere og har over 11 års erfaring indenfor træning/funktionel træning. Her hos Matas.dk vil de inspirere, guide og hjælpe med viden indenfor træning og fysisk sundhed.
Du kan læse meget mere på wetrainathome.com
De bedste wingmans til din mave- og coretræning:
Relaterede artikler
