Vægpilates challenge: 4 ugers træningsprogram

Øvelse 1

I første øvelse fokuserer vi på muskulaturen omkring mave og lænd - også kaldet din "core". Det er vigtigt, at du husker at spænde godt op i maven, når du udfører øvelsen.

​​​​​​​Uge 1:

Dag 1: 5 rep

Dag 2: 5 rep

Dag 3: 10 rep

Dag 4: 15 rep

Dag 5: Pause

Dag 6: 20 rep

Dag 7: 30 rep

Efter første uge laves 30 rep af øvelse 1 hver dag udover de dage, hvor programmet angiver pause-dag.

Øvelse 2

Efter første uge sætter vi endnu en øvelse på. Denne gang er der fokus på baller og lår og kræver, ligesom de andre øvelser, ingen udstyr - blot din krop og en væg. Sæt dig op af væggen med dine ben i 90 grader og spænd op i maven. Øvelse 2 skal laves dagligt sammen med øvelse 1, der stadig udføres i 30 rep om dagen.

​​​​​​​Uge 2:

Dag 1: 15 sek

Dag 2: 30 sek

Dag 3: 45 sek

Dag 4: 1 min

Dag 5: PAUSE

Dag 6: 1,5 min

Dag 7: 2 min

Efter anden uge laves øvelsen i 2 min om dagen i forlængelse af programmets andre øvelser.

Øvelse 3

Så er det tid til øvelse 3, der sættes på i forløbets tredje uge. Denne øvelse kræver blot din krop, en væg og eventuelt en yogamåtte. Husk at spænde godt op i maven når øvelsen udføres.

​​​​​​​Uge 3:

Dag 1: 10 rep

Dag 2: 15 rep

Dag 3: 20 rep

Dag 4: 25 rep

Dag 5: 30 rep

Dag 6: PAUSE

Dag 7: 35 rep

Efter denne uge laves øvelse 3 i 35 rep om dagen. Husk stadig at udføre øvelse 1 i 30 rep og øvelse 2 i 2 min om dagen.

Øvelse 4

Så er vi nået til sidste øvelse og sidste uge i vores vægpilates challenge. Øvelse 4 skal laves i forlængelse af de tre andre øvelser, og du skal ligeledes huske at spænde godt op i maven imens.

​​​​​​​Uge 4:

Dag 1: 30 sek

Dag 2: 45 sek

Dag 3: 1 min

Dag 4: PAUSE

Dag 5: 1,5 min

Dag 6: 2 min

Dag 7: 2,5 min

​​​​​​​Træningsprogram

Vi har samlet en programplan over øvelser og antal gentages her, så du får det fulde overblik over de 4 ugers udvikling. God fornøjelse!​​​​​​​