Eksperten råder til at lindre menstruationssmerter
Nederst i artiklen finder du Jens’ bedste råd til, hvad du kan gøre mod smerterne, og du får også en række brugbare øvelser, som du med fordel kan afprøve for at løsne op i bækkenet for at lindre menstruationssmerterne
Hvor smertefulde må menstruationssmerter være?
Der findes to typer af menstruationssmerter, også kaldes dysmenoré. Smerterne kan enten være primær eller sekunder, og det betyder, om det er sygdomsbetinget eller ikke.
Primære menstruationssmerter: Dette kaldes også de funktionelle smerter og er uden sygdomsmæssig årsag. 50-90 % af alle kvinder oplever menstruationssmerter i mindre eller højere grad, men det er kun 2-3 procent, der har alvorlige symptomer. Nogen kan måske også opleve PMS, humørsvingninger og psykologiske ændringer op til og under menstruation.
Sekundere menstruationssmerter: Hvis du lider af meget kraftige menstruationssmerter, er det en god idé at finde ud af, om smerterne er sygdomsbetinget eller ikke. Sekundære menstruationssmerter er sygdomsbetinget og kan komme fra muskelknuder på livmoderen, PCO eller PCOS, endometriose eller adenomyose. Når det er sagt, så er det meget normalt at have lette smerter under menstruation, uden at der er en sygdom.
Menstruation kan godt være lettere ubehageligt, men det skal ikke være voldsomt smertefuldt. Hvis du forestiller dig en skala fra 0 til 10, hvor 10 er det værst tænkelige, så skal menstruationssmerter maksimalt ligger på 1, 2 eller 3. Nogen ligger på en 7’er, og så er tingene ikke, som det skal være, og så vil jeg anbefale at søge hjælp hos en læge eller gynækolog. Hvis der på et tidspunkt sker større ændringer i dine smerter, så er det også en god idé at opsøge læge.
Hvad kan man gøre mod menstruationssmerter?
Først skal man have udelukket, at årsagen er sygdom. Dernæst kan man kigge på en række forskellige årsager, som en osteopat kan hjælpe med. Der er nogle ting, der kan gøre menstruationssmerter værre, så dem skal man have kigget på.
Kost: Får jeg fedt nok? Sundt fedt som nødder, fiskeolie og avokado er afgørende for produktionen af kønshormoner og stresshormoner. Så en god balance mellem sundt fedt, kulhydrat og protein er godt! En balanceret kost med nok protein og komplekse kulhydrater understøtter kroppen funktion og energiniveau. Grønne grøntsager fra kornblomstfamilien - som broccoli eller rosenkål - hjælper med udskillelse af hormoner, vi ikke skal bruge. Prøv så vidt muligt at få 400-500 gr. grønt og frugt om dagen.
Motion: Dyrker du for meget eller måske for lidt motion? Blodtilførsel og -fraførsel kommer fra bevægelighed, så det er godt. Men overtræning og for lidt restitution kan medføre at kroppen er i nedbrydelse og et forhøjet stresshormon, hvilken kan have indflydelse på den hormonelle balance. Lidt daglig motion frigiver lykkehormoner, som nedsætter alle former for smerter. En gåtur kan på travle dage være nok.
Søvn og stress: Sørg for at få nok og god søvn. Det er her kroppen restituerer absolut bedst.
Udstrækning og afspænding: Nedsat bevægelighed i bækkenet, kan gøre smerter værre. Du kan med fordel selv lave nogle yoga, udstræk eller afspændingsøvelser for at få mere bevægelighed i bækkenet. Det kan også være en god idé at få dit bækken undersøgt hos en osteopat, for at se om der er optimal bevægelighed og funktion.
Varme: Varme kan afslappe muskler, og der er nok mange, der kan opleve lændesmerter under menstruation. Hvis man f år muskulære smerter, så kan varme være lindrende her og nu.
Hør Jens forklare, hvad man kan gøre ved menstruationssmerter:
Hvorfor får man kraftige menstruationssmerter?
Livmoderen: Ved ikke-sygdomsbetinget menstruationssmerter kan smerterne skyldes livmoderens sammentrækninger, hvor godt vævet omkring livmoderen er og nedsat blod til- og fraførsel. Derudover er der også en række andre faktorer, der kan spille ind.
Psykisk: Psykisk kan et forhøjet stresshormon påvirke ens smerter, da stresshormonet kan gå ind og påvirke alle ens kønshormoner. Kroppen vil altid prioritere overlevelse frem for fertilitet i en stresset situation, og det kan over tid give en ubalance mellem østrogen og progesteron, der kan give øget blødning og mere smerte. Den langsigtede effekt af øget stresshormon vil til gengæld føre til et fald i kønshormonerne, hvor ens menstruation til sidst kan udeblive.
Arvelighed: Menstruationssmerter kan i nogle tilfælde være arvelige, men der er stadig usikkerhed i forskningen om, hvorvidt det er gener eller miljø, som arveligheden kommer fra.
Operationer og traumer i underlivet: Det er vigtigt at livmoderen kan bevæge sig, når den laver sammentrækninger og skal udskille livmoderslimhinden under menstruationen. Hvis der er dårlig bevægelse i underlivet, kan det påvirke smerten. Det kan arvæv og spændinger i bækkenet eller bækkenbunden skabe.
Livsstil: Kosten kan have en effekt på den hormonelle balance. Noget kost hjælper med at binde og udskille brugte hormoner, hvilket er godt mod menstruationssmerter, mens andet kan være tilsat kunstigt østrogen. Eks. vil der typisk være østrogen i dyrefoder hos ikke-økologiske dyr. Derudover spiller motion og søvnen også ind i hormonbalancen.
Næsten alle kvinder prøver at have menstruationssmerter. Typisk er det helt normalt og skyldes ikke sygdom.
Kilde: Sundhed.dk
Kan menstruationssmerter blive færre med årene?
Menstruationssmerter kan godt variere gennem en kvindes liv af forskellige årsager. For langt de fleste kvinder, der oplever kraftige menstruationssmerter, vil det være indenfor de første 6-12 måneder efter opstart af menstruation.
For nogen kvinder kommer der på et tidspunkt en graviditet, og her kan man godt opleve en ændring i smerterne, så de bliver færre. En kvinde, der før havde mange smerter, kan nu måske opleve at have meget lidt smerter. Der sker en masse ting med kroppens hormoner, når man er gravid.
Op mod overgangsalderen vil mange kvinder også opleve, at menstruationen bliver mindre og smerterne måske vil aftage. Man vil opleve pletblødning og til sidst vil menstruationen udeblive og det samme vil menstruationssmerterne. Til gengæld kan man opleve svedeture og søvnbesvær.
Lindrende øvelser til at mindske menstruationssmerter
Nedenfor finder du en række udstræknings- og lette styrkeøvelser, som jeg anbefaler, hvis du har smerter under menstruation. At strække og mobilisere bækkenområdets strukturer er vigtigt for at sikre optimal funktion og blodcirkulation, hvilket kan bidrage til at lindre smerterne. Når musklerne omkring livmoderen og eventuelt arvæv strækkes, øges fleksibiliteten og bevægelsesfriheden, hvilket kan have en smertedæmpende effekt. Derudover er styrketræning og opretholdelse af en god muskelfunktion i bækkenområdet vigtig for at håndtere smerter bedst muligt. Øvelserne er ikke kun med til at forbedre bevægelighed og blodforsyning, men styrker også kroppens kerne og understøtter dermed en sundere og mere smertefri menstruationscyklus.
Udstræk af bindevæv til underlivet for øget bevægeligheden af bækkenet og underlivet, samt mobilitet af eventuelt arvæv
Udstræk af hoftebøjer, der ligger tæt op af underlive og i fascielag med dybe strukturer i bækkenet
Udstræk af hofte og bækken for bedre mobilitet i og omkring bækkenet
Bækkenløft til at styrke bækken og øge blodgennemstrømning
Diagonalløft til at styrke mave, bækken og øge blodgennemstrømningen
Om eksperten
Jens Gram-Bengtsen er fysioterapeut, autoriseret osteopat og D.O i Womans Health. Jens er medejer af Aarhus Osteopati og behandler til dagligt alle typer problemstillinger, men med et stort fokus på bækken, kvindeproblematiker, hormonelle problemer, gravide og efter graviditetsgener. Han underviser til dagligt teamet i Aarhus osteopati, på osteopat studiet, jordemoder skolen i Esbjerg og eksterne kurser for GynObs fysioterapeuter.
Produkter som du kan bruge under din menstruation:
Relaterede artikler
