Osteopaten: Alt du skal vide om kostfibre
Du har sandsynligvis hørt om kostfibre før, og ikke mindst om, at det er vigtigt, du spiser en hel masse af dem. Men har du nogensinde tænkt over, hvad kostfibre egentlig er, og hvorfor det anbefales, at man spiser 25-35 gram (anbefaling fra sundhed.dk) af dem hver eneste dag? Hvis du er interesseret i at vide lidt mere om kostfibre og deres funktioner i kroppen, er du kommet til rette sted. I denne artikel stiller vi nemlig skarpt på de grove kulhydrater, og hvordan du nemmest kan få opfyldt dit behov for dem.
Hvad er kostfibre?
Helt grundlæggende er kostfibre en form for ufordøjelige kulhydrater fra planter. Normalt kender du sikkert kulhydrat som en energikilde i kroppen, men netop kostfibre kan vi ikke fordøje. I stedet bidrager kostfibrene til at få fordøjelsen i balance, blandt andet ved at blødgøre afføring, modvirke forstoppelse og stimulere musklerne i tarmene, som er vigtige for at komme af med afføringen. Fibrene er også med til at stabilisere vores blodsukkerniveau og øge mæthedsfornemmelsen. Det gør det nemmere at modstå de hurtige fristelser i dagligdagen og generelt til at undgå overspisning.
Vandopløselige vs. uopløselige fibre
Helt overordnet findes der to typer af fibre: de vandopløselige og de uopløselige. De opfører sig lidt forskelligt, men begge typer er gavnlige for fordøjelsen.
Vandopløselige fibre kendetegnes ved, at det er fibre, der kan opløses i vand. Når de opløses, danner de en gel-lignende substans. Denne type af fibre hjælper blandt andet med at regulere blodsukkerniveauet ved at bremse absorptionen af kulhydrater. Desuden hjælper de med at forbedre tarmfunktionen og få fordøjelsen i balance. Vandopløselige fibre findes i en række fødevarer, herunder frugt, bær, bønner, linser, havre og byg.
Uopløselige fibre opløses ikke i vand. De forbliver mere eller mindre intakte hele vejen gennem fordøjelsessystemet. Uopløselige fibre hjælper med at blødgøre afføringen, hvilket gør det lettere for afføringen at passere gennem tarmene. Dermed bidrager de til forebyggelse og lindring af forstoppelse. Uopløselige fibre findes i hele korn, nødder, frø, skaldelen af kornprodukter og mange grøntsager som grønkål og broccoli.
Hvad sker der, når vi spiser fibre?
Hvis man spiser fiberrigt, giver man sin fordøjelse en fordel. Fibrene passerer gennem maven – hvor de holder dig mæt et godt stykke tid – og videre ud i tarmen, hvor de er med til at stimulere tarmens bevægelser, så den arbejder mere effektivt. Desuden er fibre med til at forme afføringen, og gør vejen gennem tarmen så gnidningsfri som muligt. Slutteligt udskilles de selv fra kroppen med afføringen.
Fordøjelsens funktion er et resultat af mange forskellige forhold. En fiberholdig kost er en af dem, ligesom motion, stressniveau og søvn også spiller ind. Derfor kan du se kostfibrene som et slags tandhjul i maskineriet.
Hvor mange kostfibre skal man have, og hvor finder man dem?
De officielle anbefalinger til indtag af kostfibre er 25-35 gram dagligt (sundhed.dk). Hvis du vælger fuldkornsprodukter og bælgfrugter til hovedmåltiderne samt spiser fiberrige frugttyper og grove grøntsager, vil det typisk være tilstrækkeligt. Dog viser en gennemgang af danskernes kostvaner, at det gennemsnitlige indtag af kostfibre ligger en del under anbefalingerne. Derfor gælder det om at være opmærksom på at tage det fiberrige valg. Fødevarestyrelsen anbefaler at man spiser 75 g fuldkorn om dagen, f.eks. en skive rugbrød og 2 dl havregryn.
Gode kilder til kostfibre
1. Bælgfrugter: Linser, bønner, ærter og andre bælgfrugter er alle gode kilder til kostfibre. De er også rige på andre næringsstoffer.
2. Fuldkornsprodukter og havregryn: Vil du begynde dagen med en god portion kostfibre, er havregryn eller grove korn i for eksempel rugbrød et godt valg.
3. Artiskokker, avocado, gulerødder og andre grove grøntsager: Også grøntsager kan bidrage med kostfibre. Inkludér gerne grøntsager i dine hovedmåltider og som snack.
4. Frø og nødder: Der er mange gode grunde til at spise frø og nødder; deres høje indhold af kostfibre en af dem.
5. Frugt og bær: De søde planterige kan også bidrage med kostfibre. Pærer og hindbær er særligt gode valg.
Opskrift: Fiberrig granola
Morgenmåltidet kan være en rigtig fiberrig start på dagen, hvis blot du vælger de rigtige ingredienser. Havregryn, nødder og frø indeholder altsammen rigtig mange kostfibre, så start gerne dagen med nogle af de komponenter i din morgenmad.
Vil du gøre lidt ekstra ud af morgenmåltidet, kan du nemt lave din egen fiberrige granola med masser af smag. Få opskriften herunder.
Det skal du bruge:
2 modne bananer
½ dl agavesirup
3 dl havregryn
20 g FiberHUSK
2 spsk kakaopulver
1 dl cashewnødder
½ dl kakaonibs
½ dl solsikkekerner
½ dl græskarkerner
½ dl ristede kokosflager
8 store dadler hakket groft
Sådan gør du:
1: Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
2: Bland alle tørre ingredienser sammen undtagen kokosflager og dadler.
3: Mos bananer i en anden skål sammen med agavesirup.
4: Bland de våde og de tørre ingredienser sammen, og sørg for, at alle tørre ingredienser er dækket af bananblandingen.
5: Fordel blandingen på en bageplade beklædt med bagepapir. Skil de største klumper ad i mundrette granola-bidder.
6: Bag granolaen i ovnen 8-10 minutter. Tag bagepladen ud og vend granolaen rundt. Bag yderligere 5-8 minutter. Hold gerne lidt skarpt øje, det går stærkt herfra!
7: Tag granolaen ud af ovnen, når den er flot gyldenbrun. Lad den køle af, inden du tilsætter hakkede dadler og kokosflager.
8: Put granola i en lufttæt beholder, hvor den kan holde sig i cirka 14 dage.
9: Spis lige som du har lyst; med mælk, på yoghurt – eller som en lille snack om aftenen.
3 gode råd til at få fibre i hverdagen
1: Snacks
En pose snack-gulerødder, grove knækbrød til den lille sult eller et stykke frugt er små fiberrige tilføjelser til kosten, der gør en forskel i det store regnskab. Selv holder jeg af at have nødder med på arbejde, som jeg kan gå og småspise i løbet ad dagen. De er både fyldt med sunde fedtsyrer og masser af fibre.
2: Grove måltider
Der findes så mange lækre retter, man kan lave, som er rige på fibre. Brug bønner og linser, quinoa og brune ris, og udskift gerne den hvide pasta med det fiberrige fuldkornsalternativ. Jeg spiser selv grove grøntsager i mine hovedmåltider, og så er jeg glad for bælgfrugter. De er sunde, velsmagende og fiberrige.
3: Husk på morgenmaden
Du kan nemt spise dig til kostfibre, men du kan også vælge at supplere din kost med et tilskud af fiber. Et par spiseskefulde loppefrøskaller på din havregryn giver fordøjelsen noget at arbejde med lige fra morgenstunden.
Kostfibre mod forstoppelse
Helt generelt kan man sige, at fibre hjælper fordøjelsen til at arbejde så effektivt som muligt, og hvis man ikke spiser fibre nok, forholder det sig modsat; nemlig at fordøjelsen ikke bliver hjulpet til at arbejde så effektivt som muligt. Hvis du døjer med forstoppelse, er dine kostvaner et af de bedste steder, du kan sætte ind; særligt hvis din kost på nuværende tidspunkt ikke har et nævneværdigt fokus på kostfibre.
Kostfibre og vægttab
Vi har været en del omkring kostfibrenes rolle i fordøjelsen, men faktisk er det ikke det eneste sted, de ufordøjelige kulhydrater er gavnlige.Kostfibre vejer nemlig tungere i vores fordøjelse, hvilket betyder, at de skaber en større følelse af mæthed. Det gør det nemmere at undgå overspisning.
Et stabilt blodsukker stabiliserer også appetitten, hvilket gør det nemmere at modstå en pludselig lyst til søde sager. Vi kender alle sammen til den skævnesvangre mandag eftermiddag, hvor energiniveauet daler, og hvor lysten til en chokoladebar nærmest bliver helt fysisk. Det er ikke engang altid, fordi man har brug for noget at spise; nogle gange er man bare tørstig – eller i al simpelhed i humør til noget lækkert.
Fibre til frokost kan være med til at tage toppen af sukkertrangen. Kostfibre kan være gavnlige for dig, der gerne vil tabe dig. Regnestykket er simpelt: Når du er mæt længere tid, har du behov for færre kalorier.
Snydedagen er vigtig
En fiberholdig kost betyder ikke, at der ikke er plads til at spise noget lækkert, som du virkelig har lyst til. Det er altså helt ok at have en 'cheat day' i ny og næ, hvor man giver sig selv lov til at skeje ud. Så længe man husker de sunde og fiberholdige vaner i hverdagen, skal man også huske at give sig selv lov til den lille synd – den kan være godgørende for krop og sjæl.
Om eksperten
Ívar Dagsson er autoriseret osteopat og fysioterapeut. Han er ejer og stifter af Aarhus Osteopati og behandler til dagligt alle typer af problemstillinger, men har et særligt stort fokus på fordøjelsesprobemer, irritabel tyktarm, forstoppelse, diarré, refluks, oppustethed m.m.
Aarhus Osteopati er en landsdækkende osteopati-kæde, der beskæftiger sig med behandling af lidelser i hele kroppen. Osteopati er en autoriseret behandlingsform, som bygger på en 4-årig overbygning til uddannelsen i fysioterapi, kiropraktik eller medicin.
Relaterede artikler
