Derfor skal du være opmærksom på din hvilepuls
Pulsen er – kort fortalt – en måling af hjertets slag pr. minut. Men selvom det lyder meget simpelt, fortæller pulsen os rigtig meget om kroppens tilstand. Og ikke bare det; pulsen siger også rigtig meget om vores fysiske form og kan desuden være en vigtig måleenhed under træning. Derfor kan det være en rigtig god idé at holde styr på sin puls – og det gælder uanset om man er ung eller ældre, sund eller syg, fysisk aktiv eller ej. Men hvordan kan du bruge pulsen til at måle din krops velvære, din fysiske form eller din trænings effektivitet? Læs med her, hvor vi gennemgår det hele.
Den normale hvilepuls
Hvis du har været til lægen og fået målt din puls, vil det typisk være din hvilepulsen, vi snakker om. Hvilepulsen er nemlig et udtryk for, hvor hurtigt dit hjerte slår, når du ikke foretager dig noget, der er fysisk anstrengende. Den normale hvilepuls er for kvinder 70 slag pr. minut, mens den for mænd ligger på 60 slag pr. minut.
Er din puls højere end normalen, har du altså en høj puls, og er den lavere, har du en lav puls. Hvis du har en markant højere puls end gennemsnittet, som ligger på 100 slag pr. minut eller derover, kaldes det hurtig hjerterytme eller ’takykardi’. Ligeledes er en puls lavere end 50 slag pr. minut en langsom hjerterytme, også kaldet ’bradykardi’.
En høj eller lav puls kan være tegn på sygdom – men det er vigtigt at understrege, at sunde og raske mennesker sagtens kan have en både høj og lav puls. Der er nemlig meget, der påvirker pulsen; kaffe og te, følelsesmæssige påvirkninger og stress, forbigående sygdom som eks. feber eller forskellige typer af medicin. Faktisk påvirker din fysiske form også din puls markant. Jo bedre fysisk form du er i, jo lavere vil din hvilepuls typisk være. Det skyldes, at et trænet hjerte sender mere blod ud i kroppen pr. slag end det utrænede hjerte – og derfor behøver det ikke at slå lige så mange gange.
Har du en lav eller høj puls, og er der ingen logisk forklaring på det, er det en god idé at opsøge din læge, så I sammen kan finde ud af, hvad den høje eller lave puls skyldes.
Sådan måler du din puls
Din puls er som sagt et mål for, hvor mange gange dit hjerte slår i minuttet, og derfor kan du måle din puls derhjemme ved simpelthen at tage tid og tælle. Du kan mærke din puls som ’pump’ forskellige steder på kroppen, hvor store blodårer ligger tæt på hudoverfladen. De to oplagte steder at måle er derfor håndleddet eller på siden af halsen ved halspulsåren.
Sådan gør du:
1. Din puls påvirkes af fysisk aktivitet, så mål din puls, lige når du vågner om morgenen, eller et godt stykke tid efter indtag af koffeinholdige drikkevarer. Hvil dig mindst 10 minutter, før du måler din puls.
2. Start med at finde din puls. Det gør du nemmest ved at mærke efter med to fingre på halsen eller håndleddet.
3. Brug et stopur eller din mobiltelefon til at tage tid, mens du tæller, hvor mange pump du mærker. Stop med at tælle efter 60 sekunder.
4. Antallet af pump, du mærkede på 60 sekunder, er et udtryk for din hvilepuls. Gentag eventuelt processen et par gange for den mest præcise måling.
5. Synes du det er svært eller for besværligt med alt det tælleri, kan du altid anskaffe dig en pulsmåler, som præcist og hurtigt måler pulsen for dig.
Sådan forbedrer du din hvilepuls
Hvis du ellers er sund og rask, men har en høj hvilepuls, kan du overveje, om du vil forsøge at få den ned. Pulsen er nemlig en dynamisk størrelse, som vi selv kan påvirke op og ned gennem vores livsstil. Her er særligt motion en vigtig faktor. For når vi træner, øver vi også kroppen i at optage mere ilt og næring. Her gælder, at jo mere ilt og næring vi kan optage ude i kroppens afkroge, jo mindre blod behøver hjertet sende rundt. Som et resultat vil din puls altså falde, når du begynder at træne regelmæssigt og kommer i bedre form.
Din hvilepuls er på den måde også en slags indikator for, hvor god din kondition er. Men ikke blot er pulsen et udtryk for din kondition; den er også en aktiv del af mange motionisters træningsrutine, fordi du gennem pulsmåling kan sikre at din kondition bliver forbedret så effektivt som muligt. Læs mere om det herunder.
Brug din puls aktivt
Når man endelig har fået hevet sig selv ud på løbeturen, vil man selvfølgelig også gerne have maksimal effekt ud af anstrengelserne – det er jo klart! Det kan pulsen heldigvis også hjælpe dig med. For at forstå, hvordan puls og træning hænger sammen, skal vi først have styr på begreberne maksimalpuls og pulsreserven.
Hvor din hvilepuls er et udtryk for, hvor mange slag dit hjerte bruger på at transportere ilt og næring rundt i kroppen, når du er vågen, men yder 0% af din fysiske kapacitet, er maksimalpulsen er det absolut højeste, din puls kan være. Det er altså, når du yder 100% af din fysiske kapacitet.
Hvilepulsen er den nedre ekstrem, mens maksimalpulsen er den øvre ekstrem. Pulsreserven er alle de pulsslag, der er imellem de to yderpunkter. Det vil sige:
Pulsreserve = maksimalpuls - hvilepuls
Hvis din hvilepuls er 60 og din maksimalpuls er 200, er din pulsreserve altså 140.
Det meste, du foretager dig i løbet af dagen, vil sandsynligvis ligge et eller andet sted mellem dine to yderpunkter. Det kan eksempelvis være, når du går en tur, løber stille og roligt, eller når du går op ad trapperne til femte sal. Typisk måles fysiske aktiviteter som disse i % af pulsreserven; altså hvor mange procent af intervallet mellem hvilepuls og maksimalpuls, den givne fysiske aktivitet kræver af dig.
Træn konditionen
Meget forskning viser, at det absolut bedste, du kan gøre, hvis du gerne vil forbedre din kondition, er at træne højintensivt, eksempelvis gennem intervaltræning. Det vil sige, at din puls skal ligge på 90-95% af din maksimale puls i de højintensive intervaller.
Er din maksimale puls eksempelvis 200 slag pr. minut, skal din puls ligge på 180-190 slag pr. minut. Kender du ikke din maksimalpuls, skal du altså finde den først ved at måle din puls, når du fysisk presser dig selv til dit alleryderste.
Mål dine fremskridt
Din puls måler de fremskridt, du gør dig. Når du først kommer i gang med træningen, vil du opleve, at du kan yde mere og mere ved samme puls. Du kan eventuelt tilstræbe at træne ved en bestemt intensitet, eksempelvis 70% af pulsreserven, og mærke, hvordan du kan løbe en længere og længere tur på kortere og kortere tid.
Mål dit blodtryk
Vil du bruge din puls aktivt i din træning, er det en god idé at anskaffe et pulsur, som automatisk måler din puls under træningen. Sådan sikrer du, at du ligger i den rigtige pulszone. Pulsure findes både i dyre varianter, billigere varianter, mens nogle af urene har mange og avancerede funktioner, hvor andre giver dig basisfunktionerne: Tidsmåling og pulszone.
Vælg det pulsur, som passer til dit behov.
Artiklens anbefalinger er ikke baseret på lægelig anvisning eller lægeligt ansvar.
Relaterede artikler
