Søvneksperten: Sådan får du din nattesøvn igen
Laura Kanadel er søvnvejleder og ekspert her hos Matas. Hun giver dig her sine 8 bedste råd, hvis du har svært ved at falde i søvn. For hvad gør man, hvis man ikke har sovet? Læs alt om søvnløshed og søvnproblemer i artiklen her.
Hvad er søvnløshed?
Søvnløshed er, hvis du har problemer med af falde i søvn (indsovningsbesvær), blive i søvnen i løbet af natten (gennemsovningsbesvær) eller ikke får nok søvn – mindre end 7 timers søvn.
Det er meget individuelt, hvornår du har et søvnproblem eller lider af søvnløshed, men det er generelt en subjektiv oplevelse af at føle dårlig søvnkvalitet, ved at du føler dig træt i løbet af dagen, ikke veludhvilet, når du skal op og måske også er helt energiforladt om eftermiddagen.
Den objektive definition på søvnløshed eller insomni er at have dårlig søvn mere end 3 gange om ugen i mere end 3 måneder eller sove mindre end 7 timer hver nat mere end 3 gange om ugen over en længere periode på 3 måneder. Men husk at søvnkvalitet er individuelt. Nogen mennesker føler sig ikke veludhvilet ved 8 timers søvn, mens andre er helt veludhvilede ved kun 7 timers søvn.
Søvnløshed er problemer med at falde i søvn, forblive sovende eller få nok søvn.
Akut eller kronisk søvnløshed
Akut søvnløshed:
Det er helt normalt at have nætter i en periode, hvor du sover dårligt eller ikke sover nok. Faktisk viser studier, at én ud af fire oplever akut søvnløshed i perioder. Akut søvnløshed er typisk ikke et problem, men det kan selvfølgelig være ubehageligt ikke at kunne sove eller føle sig meget træt. Akut søvnløshed kan godt give tankemylder, hvor du ligger og tænker på, om du mon kan falde i søvn i aften eller ej. Men det er vigtigt at vide, at det er helt normalt.
Hvad er det bedste middel mod søvnløshed? Det bedste, du kan gøre, er at stå tidligt op, selvom du havde svært ved at falde i søvn. På den måde skaber du et søvnpres, og du vil med garanti være rigtig træt om aftenen og falde lettere i søvn. Vi må godt acceptere travlhed, tanker og tristhed i perioder.
Kronisk søvnløshed:
Søvnløshed som en mere permanent eller kronisk tilstand vil være, hvis du i en periode på længere end 3 måneder og over flere nætter på en uge har sovet for lidt eller for dårligt. Du har et kvantitetsproblem hvis du har sovet mindre end 7 timer pr. nat mere end 3 gange om ugen, og du har et kvalitetsproblem, hvis du har sovet dårligt og føler dig træt mere end 3 gange om ugen.
Hvad kan skyldes søvnløshed? Årsagerne til både akut og kronisk søvnløshed er i mange tilfælde de samme. For de fleste vil problemer med søvn skyldes en uregelmæssig døgnrytme. Der er en episode eller ændring i dit liv, der gør, at du ændrer dine vaner, og så ændrer du din døgnrytme, og det giver en ustabil søvnrutine og døgnrytme. Når du først har en uklar døgnrytme, så kan det være svært at falde i søvn om aftenen eller sove igennem, og det kan føre til at du bliver bange for, om du mon kan falde i søvn, og så kan en ond spiral om overtænkning om aftenen begynde.
Hør Laura forklare, hvorfor man kan have problemer med at falde i søvn, selvom man er fysisk træt:
Hvorfor er søvn vigtig? De sundhedsmæssige konsekvenser
Søvnunderskud påvirker hverdagen: Søvnmangel giver mindre energi og mere træthed, og så kan det være svært at overskue hverdagen og alle de ting, der måske skal nås. Det, i sig selv, er ikke farligt, men det kan gøre en dag svær at komme igennem og overskue, hvis du er rigtig træt. Det kan sagtens gå ud over sociale arrangementer, træning eller andre gøremål i hverdagen, som du gerne ville nå. Men husk, at det ikke er farligt.
Koncentration, kognitive evner og hukommelse: Søvn er vigtig for vores hjerne. Derfor kan både akut og længerevarende søvnproblemer gøre, at du har svært ved at fokusere og koncentrere dig, men også svært ved at huske og lære nye ting.
Påvirkning af humør og sociale relationer: Når vi ikke får nok søvn, sætter det sig lynhurtigt på vores humør. Måske kender du det, at du vågner op og er lidt morgensur, og der helst ikke er nogen, der skal tale til dig? Det kan faktisk skyldes for lidt søvn og særligt for lidt rem-søvn, som du kan læse mere om her. Irritation og humørsvingninger er normale konsekvenser ved søvnmangel, og det kan på den længere bane godt gå ud over vores sociale relationer, fordi det er svært at overskue.
Blodsukkerregulering: Når vi sover, bliver vores blodsukker reguleret og kommer i balance. Det betyder, at en forstyrret søvn kan give et blodsukker, der ikke er stabilt. Det kan også få vores appetit til at stige. Måske har du selv lagt mærke til, at hvis du har sovet dårligt, så har du lyst til at spise lidt ekstra mad for at holde energien oppe? Det er særligt, hvis vi ikke får nok af den dybe søvn, at vores blodsukker kommer ud af balance. Læs alt om dyb søvn her.
Her er de fire søvnfaser, du gennemgår i løbet af natten:
Hvad gør man, hvis man ikke kan sove eller sover for dårligt?
Hvis du har haft problemer med at sove i en længere periode på over 3 måneder, eller det påvirker din hverdag og din glæde meget, så kan du altid tage fat i en søvnvejleder for at få hjælp og redskaber. Du er altid velkommen til at række ud til mig.
Hvis du har et problem med at sove, så kan det være, at det giver mening for dig at komme på et søvnprogram. Du kan læse her, hvad et søvnprogram er, og hvordan det kan se ud. Det er dog meget individuelt, hvordan et søvnprogram et bygget op. Det kommer an på, hvordan dine rutiner er, og hvordan dit søvnproblem ser ud.
Hør Laura forklare, hvad man kan gøre ved søvnløshed:
Lauras bedste tips mod søvnløshed:
Hvis du gerne vil prøve at forbedre din søvn selv, så skal du følge de 8 søvnråd.
Respekter din døgnrytme: Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver eneste dag. Det må ikke afvige med mere end 15 minutter, og det er lige meget om det er hverdag eller weekend. Det indkapsler din døgnrytme, og det vil din søvn blive bedre af.
Morgenlys før klokken 12: Kroppen skal vide, at nu er det morgen for at få den bedste døgnrytme og naturligt blive træt om aftenen. Derfor skal du have morgenlys 30-60 minutter inden klokken 12. Hvis det er svært for dig at få det naturligt, så er en lysterapilampe din ven. Læs alt om dem her.
Motioner dagligt – helst før klokken 12: For at falde hurtigt i søvn er det vigtigt, at du er træt. Så du skal ud at røre dig, men allerhelst tidligt på dagen. Din adrenalin stiger nemlig, når du træner, så derfor skal du helst ikke træne for tæt på sengetid. Du kan eventuelt slå to fluer med et smæk og få morgenlys og motion på en gang om morgenen med en løbetur eller rask gåtur.
Et godt søvnmiljø: Den perfekte temperatur i soveværelset er 18 grader, helt stille og så mørkt som muligt. Det kan også hjælpe for mange at sove med en tyngdedyne eller en god hovedpude, der ikke er for stor.
Din seng er kun til søvn: Og sex! Du må ikke opholde dig i din seng på andre tidspunkter end ved søvn og sex. Så derfor er det slut med at læse, se tv eller arbejde i sengen.
Pas på koffein og alkohol: Både koffein og alkohol er ikke godt for din søvn. Koffein sætter sig på indsovningen, så du kan have svært ved at falde i søvn og alkohol gør din søvnkvalitet ringere. Derfor undgå koffein og alkohol fra om eftermiddagen.
Slap af en time før sengetid: Få en dejlig afslapningsrutine en time før sengetid, og undgå skærmen. Blåt lys fra skærmen reducerer udskillelsen af melatonin, og melatonin regulerer vores døgnrytme.
Track din søvn: Skriv ned i en dagbog, hvordan din søvn har været. Sæt en skala fra 1-5. Har du sovet godt? Hvis ikke, så reflekter over, hvad der kunne være årsagen. På den måde kan du danne dig et mønster over din hverdag og dine faldgruber. Du kan også tracke digitalt med en Ultra Human ring. Den tracker din søvn automatisk og giver dig de bedste tips vejledning til at optimere din søvn og sundhed.
Hør Laura forklare, hvad årsagen til søvnløshed er:
Om eksperten
Laura Kanadel, MSc, er certificeret søvnvejleder samt stifter af The Sleep Institute i Rungsted Kyst, nord for København. Hun arbejder med søvnvejledning og træning af private klienter og virksomheder. Hun har bred erfaring indenfor søvnvejledning samt formidling af gode sundheds vaner. Her hos Matas.dk guider hun og hjælper med viden omkring god søvn, god livsstil samt generel fysisk og mental sundhed, der understøtter en god nats søvn.
Du kan læse mere om Laura Kanadel og The Sleep Institute på www.thesleepinstitute.co
Vil du vide mere? Så se med i denne LIVE.
Produkter til at få en bedre søvn:
Relaterede artikler
