Osteopaten guider: Alt du skal vide om proteiner

Hvad er proteiner og hvad gør de?

Hvis du forestiller dig, at din krop er et hus, svarer proteinerne i grove træk som murstenene, du er opbygget af, og som du bruger til vedligehold. Det er blandt andet derfor, proteiner også kaldes kroppens byggesten. Hvert protein er opbygget af mindre molekyler, der hedder aminosyrer. Når aminosyrer sammensættes i lange kæder, bliver de til proteiner. Der findes mange forskellige aminosyrer, og når de sættes sammen på forskellige måder, skaber de forskellige proteiner.

Når du spiser proteinholdig mad som kød, fisk, bønner eller nødder, nedbryder kroppen proteinerne til de aminosyrer, som proteinerne i første omgang er bygget af. Herefter kan kroppen ommøblere de mange aminosyrer i nye kombinationer. Man kan sige, at kroppen danner sine egne proteiner, som er målrettet kroppens funktioner.

Proteiner er essentielle for næsten alle processer i kroppen. Ud over at bygge og reparere kroppens dele, spiller proteiner også en vigtig rolle i at bære ilt rundt i kroppen, og de fungerer som enzymer, der hjælper med at fremskynde kemiske reaktioner i kroppen. Proteiner er også meget vigtige i forhold til en fordøjelse i balance – og fordøjelsen er  vigtig for immunsystemet.

Her er proteiner byggesten

Vi har allerede været lidt omkring proteiners funktioner, men hvordan er det egentlig, at proteiner understøtter kroppens vitale funktioner? Her lister vi nogle af proteinernes vigtigste formål. Længere nede i artiklen forklarer vi, hvorfor proteiner også er gavnlige ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv, og hvis du træner meget.

Opbygning og reparation: De langkædede næringsstoffer er afgørende for opbygningen og reparationen af kroppens væv. De er nødvendige for væksten af muskler, hud, hår, negle og indre organer. Proteiner er også vigtige i helingsprocessen, eksempelvis efter en skade eller en operation.

Enzymer: Mange proteiner fungerer som enzymer, der fremskynder reaktioner i kroppen. Det er reaktioner i kroppens energiproduktion, blodets koagulering og mange andre ting, der er nødvendige for kroppens normale funktion.

Hormoner: Nogle proteiner fungerer som hormoner, der hjælper med at regulere kroppens aktiviteter. Proteinbaserede hormoner inkluderer blandt andet insulin, som regulerer blodsukkerniveauet, og væksthormoner, der påvirker kroppens udvikling.

Transport og lagring: Andre proteiner spiller en rolle i transport og opbevaring af forskellige stoffer i kroppen. For eksempel transporterer proteinet hæmoglobin i de røde blodlegemer ilt fra lungerne til resten af kroppen, mens proteinet ferritin lagrer jern i kroppen.

Immunsystemets funktion: Antistoffer i kroppen er i virkeligheden proteiner, der hjælper med at bekæmpe infektioner. De identificerer fremmede stoffer som bakterier og vira, hvorefter de binder sig til dem og dermed gør dem uskadelige.

Struktur og støtteproteiner: Kollagen og keratin er begge typer af proteiner, som giver struktur og støtte til kroppens væv. Kollagen er vigtigt for hudens styrke og elasticitet, og keratin opbygger hår og negle.

Energi til dagligdagen: Selvom proteiner primært tjener formål i kroppen, kan de også nedbrydes og bruges som en energikilde, hvis kroppen mangler kulhydrater og fedtstoffer. Vi kommer nærmere ind på proteiner som energikilde i de næste to afsnit, hvor det skal handle om proteiners funktion i træningssammenhæng og proteiners funktion i forhold til vægttab.

Fordøjelsen: Det er ikke så stort fokus på det, men protein er også meget vigtigt i tarmsystemet. Det opbygger og beskytter tarmvæggen samt understøtter enzymers optagelsen af næringsstoffer. Da fordøjelsen sørger for optagelsen af næring i kroppen og i øvrigt spiller en stor rolle for kroppens immunsystem, er proteiner også indirekte med til at understøtte alle de processer.

Protein og træning

Nu er vi tilbage ved proteinbarerne, proteinpulveret, proteinshaken – og alle de andre proteinrige måltider og tilskud, som særligt er målrettet dig, der træner. Men hvorfor er det lige, at protein er vigtigt i træningssammenhæng – og til hvilke typer af træning kan det være gavnligt at øge proteinindtaget?

Helt generelt gælder, at protein hjælper med at bygge, men også med at genopbygge. Når man træner, nedbryder man væv, for at det kan bygge sig selv stærkere, blandt andet med hjælp fra proteiner. Hvis man træner hårdt og ikke får nok proteiner, har kroppen lidt sværere ved at genopbygge i det tempo, man træner. Derfor er proteiner vigtige i træningssammenhæng, uanset hvilken form for træning det er. Jo mere du træner, jo større er vigtigheden af dem.

Helt lavpraktisk betyder det altså, at det kan være godt at være opmærksom på dit proteinindtag, hvis du træner meget og er seriøs omkring din træning. Protein bidrager også helt generelt til en sund muskelfunktion, styrker immunforsvaret og er afgørende for generel sundhed og velvære, hvilket gør det vigtigt for alle, der dyrker motion regelmæssigt.

Bør man bruge proteinpulver eller andre tilskud i forbindelse med træning?

Her er svaret til gengæld lidt mere komplekst, for i udgangspunktet får langt de fleste raske danskere protein nok til at dække de daglige behov gennem en almindelig kost, medmindre du er elitesportsudøver, har en streng diæt eller et særligt træningsregime.

Det betyder altså for langt de fleste af os, at det ikke er nødvendigt med den daglige proteinshake, men at den snarere skal ses som et supplement til træningsrutinen. Du kan indtage et proteintilskud, hvis du har lyst, og hvis det giver mening i forhold til netop din træning.

Hvis du synes, det gavner dig at indtage protein i forbindelse med din træning, er det bedste tidspunkt efter dit træningspas. Her sætter din krop nemlig ind for at reparere og genopbygge de muskelfibre, der er beskadiget under træningen. Hvis du har en særligt hård træning foran dig, kan det også gavne at spise protein inden træningen. Det kan nemlig hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning og med at levere aminosyrer til musklerne løbende under træningen.

Træningsentusiaster og atleter

For folk, der af den ene eller anden grund træner meget hyppigt og hårdt, kan et højere indtag af protein have en gavnlig effekt på performance i træningscentret og den efterfølgende opbygning af muskler. Det gælder primært for atleter og for entusiaster, der er meget seriøse omkring sin træning.

Det betyder dog ikke, at man kun skal spise proteiner. Det er meget vigtigt at spise sundt og varieret - og det betyder altså også fedt og kulhydrater. Generelt er det en god idé at følge Fødevarestyrelsens officielle kostråd.

Protein og vægttab

En anden sammenhæng, hvor du sikkert har hørt protein nævnt i flæng, er i forbindelse med vægttab. Det har tit noget at gøre med proteiners evne til at opbygge muskelmasse, for under et vægttab er der ofte fokus på at omdanne fedt til muskler, fordi muskelmassen har brug for mere energi. Det gør nemlig, at man generelt forbrænder mere. Og som vi har lært, hjælper protein med at opbygge muskler.

Det betyder ikke, at protein i sig selv er nøglen til et vægttab, men fordi det genopbygger muskelmasse, og fordi det koster kroppen flere kalorier at bearbejde protein, kan det være med til at gøre vægttabsprocessen lidt nemmere. Samtidig viser undersøgelser også, at en proteinholdig kost medvirker til en større mæthed end en proteinfattig kost – hvilket kan være til gavn, hvis du er i gang med et vægttab.

Hvis man gerne vil tabe sig, kan det derfor være en god idé at spise madvarer, der har et lavt energiniveau, men samtidig et højt indhold af protein. Det kan eksempelvis være fisk, quinoa og grønne grøntsager. Men det vigtigste er altid at tænke sundt og balanceret. Fokusér på næringsrig mad, justér portionerne i forhold til dit energiforbrug, og lad ellers være med at tænke alt for meget på det.

Relaterede artikler