Mere indhold
Andre læste
Kickstart din forbrænding med cirkeltræning
Hvad er cirkeltræning, og hvorfor er træningsformen så effektiv til at sætte fart i vores forbrænding? Det guider Christina til i denne artikel. Christina er medstifter af WE TRAIN AT HOME og én af vores eksperter indenfor træning og fysisk sundhed
Hvorfor er cirkeltræning en god og effektiv træningsform?
Cirkeltræning kan gøres kort og effektivt! Det er en effektiv måde at strukturere sin træning på, fordi cirkeltræning foregår i et højt tempo med skiftende øvelser, og du holder kun korte pauser mellem øvelserne.
Du træner hele kroppen, og du får både trænet styrke og kondition på samme tid. Det er en god måde at få trænet alle muskler, mens du samtidig får pulsen op. For at få mest muligt ud af din cirkeltræning, skal du sørge for at sammensætte øvelser, der rammer forskellige muskelgrupper. Når vi aktiverer flere muskler på en gang under samme træningspas, øges vores forbrænding nemlig endnu mere.
Cirkeltræning er en nem måde at få variation i sin træning på. Du kan nemlig mixe og matche dine øvelser, præcis som du har lyst til. Det betyder også, at du kan tilpasse træningen til dit eget niveau.
Hvordan laver man en cirkeltræning?
1. Hvad vil du træne i dag? Definer gerne dit mål for dagens træning. Er der noget særligt du vil have fokus på? Måske vil du gerne bruge dit sjippetov og træningselastikker i dag, eller måske har du mere lyst til en træning uden redskaber.
2. Vælg øvelser! Nu har du styr på, hvad du gerne vil fokusere på i dagens træning, så kan du vælge en række øvelser, du vil lave. Typisk vil en cirkeltræning bestå af mellem 3-12 øvelser.
3. Planlæg rækkefølgen på dine øvelser. Et godt tip er at veksle mellem øvelser, der fokuserer på forskellige dele af kroppen for at undgå træthed i én muskelgruppe.
4. Bestem tidsintervaller og runder. Beslut dig for, om du vil træne på tid eller måske antal gentagelser? Måske vil du lave 12 gentagelser eller træne 50 sekunder af hver øvelse? Og så skal du beslutte dig for, om du vil køre flere runder eller kun én. Det kommer an på, hvor mange øvelser, du har valgt at træne og hvor lang tid, du vil træne.
Hør Christina forklare, hvor effektiv cirkeltræning egentlig er:
Redskaber til din cirkeltræning
Det er kun fantasien, der sætter grænser, når det kommer til valg af udstyr og redskaber. Brug det, du synes er sjovt. Elsker du at sjippe? Så tag et sjippetov med og lav en runde med sjip. Har du et sæt elastikker? Så lav squats eller clamshells med elastikker om benene for at ramme baller, ben og hofte. Her er der linket til en række redskaber, der er perfekte til at få kickstartet din cirkeltræning!
Et simpelt træningsprogram til cirkeltræning
For at komme godt i gang har jeg lavet et lille og meget simpelt bud på et cirkeltræningsprogram på 12 minutter. Du kan altid selv tilføje flere øvelser eller skifte øvelserne ud! Hver øvelse laves i 50 sekunder, og derefter 10 sekunders pause. Derefter går du videre til næste øvelse. Alle fire øvelser laves af 3 omgange.
50 sekunders squats, 10 sekunders pause.
50 sekunders mavebøjninger, 10 sekunders pause.
50 sekunders armbøjninger, 10 sekunders pause.
50 sekunders bent over rows (med håndvægte), 10 sekunders pause.
Fortsæt 2 runder mere, så du når op på 3 i alt.
Få inspiration til endnu flere øvelser i artiklen om mavetræning her, squattræning her, sjippetov her, træning med elastikker her eller planken lige her.
Hvor ofte skal man lave cirkeltræning?
Hvor ofte du bør træne, er meget individuelt. En god tommelfingerregel er, at når du starter op med en ny træningsform, så start stille ud for at undgå overbelastning og skader, men samtidig også for at få succes med din træning. Hellere sætte realistiske mål og så øge antallet af træninger i takt med, at man får den gode vane ind. Når det så er sagt, så kan en cirkeltræning 3 gange om ugen, være et godt udgangspunkt for en rigtig god og effektiv træning.
Alt efter hvor mange gange om ugen du træner, så husk på at muskler har brug for at restituere. Så det vil ikke være effektivt at træne hårdt hver eneste dag, 1-2 dages hviledage mellem hver træning vil være optimalt, såfremt man træner hele kroppen igennem til hver cirkeltræning, hvilket man oftest gør, da det er hele formålet med træningsformen.
Om eksperten
Ida & Christina er founders af træningskonceptet WE TRAIN AT HOME, hvor de via deres website og app tilbyder 1000+ hjemmetræningsvideoer indenfor HIIT, styrketræning, løb, yoga, pilates og gravid - & efterfødselstræning. De er begge uddannet personlige trænere og har over 11 års erfaring indenfor træning/funktionel træning. Her hos Matas.dk vil de inspirere, guide og hjælpe med viden indenfor træning og fysisk sundhed.
Du kan læse meget mere på wetrainathome.com
Fede produkter til din squat træning:
Har du set vores nye mini-programserie De To Streger, der handler om fertilitet? Ellers se med her! Vi følger 29-årige Pernille, der stresser over sin fertilitet.
