Din sundhed

Plankechallenge: 4 ugers træningsprogram

Vil du styrke din core, samt få en bedre holdning og stabilitet? Så skal du udfordre dig selv med vores 4-ugers plankechallenge, hvor du får et program med fire forskellige plankeøvelser. Programmet kan udføres af alle – selv hvis du leder efter planke for begyndere. Se med i artiklen her, hvor vores personlige træner viser alle øvelserne og guider til korrekt holdning og udførelse.

En plankechallenge er perfekt til dig, der vil kickstarte din træningsrutine eller bare gerne vil have en god udfordring og motivation til at få en stærk core. Ida Wad er personlig træner, og hun har sammensat den bedste plankechallenge til dig. Find alle fire øvelser og videoguides her, og få det fulde program for en hel måneds udfordring.

Øvelse 1: Up and down plank

Du styrker selvfølgelig din coremuskulatur, men i øvelse 1 træner du også dine arme, primært dine skuldre: Det er vigtigt, at du holder kroppen så stabil som muligt, når du går op og ned. Tænk på, at din krop skal være flad som en planke og spænd op i din core. Albuerne skal være lige under skuldrene. Hvis du vil have en lidt nemmere version, så kan du lave den på knæene

Vil du se videoen?
Så har vi brug for at du accepterer funktionelle cookies
Vil du se videoen?
Så har vi brug for at du accepterer funktionelle cookies

​​​​​​​Uge 1:

Dag 1: 10 sek

Dag 2: 20 sek

Dag 3: 30 sek

Dag 4: 40 sek

Dag 5: Pause

Dag 6: 50 sek

Dag 7: 1 minut


Efter første uge skal du blive ved med at lave øvelse 1 hver dag udover de dage, hvor programmet angiver pause-dag. Hvis du vil have flere gode tips og vide alt om, hvor effektiv planketræning er, så skal du læse min guide til planketræning som effektiv coreøvelse lige her.

Øvelse 2: Plank hip dips

Denne øvelse rammer også de skrå mavemuskler. Sørg igen for en ret og stabil krop. Spænd op i din core, og sørg for ikke at slippe opspændet, når du roterer hoften.

Vil du se videoen?
Så har vi brug for at du accepterer funktionelle cookies
Vil du se videoen?
Så har vi brug for at du accepterer funktionelle cookies

​​​​​​​Uge 2:

Dag 1: 10 sek

Dag 2: 20 sek

Dag 3: 30 sek

Dag 4: 40 sek

Dag 5: PAUSE

Dag 6: 50 sek

Dag 7: 1 min


Efter denne uge laves øvelse 2 i 1 minut om dagen. Husk stadig at udføre øvelse 1 i 1 minut hver dag.

Øvelse 3: Plank jumps

I uge 3 skal vi have pulsen op lidt mere op. Det gør vi ved at tilføje et hop. Hold ryg og krop ret og lige, så numsen ikke kommer for højt op eller ned. Hvis du synes, den er for hård, kan du træde ud med et ben ad gangen i stedet for at hoppe med begge ben på samme tid

Vil du se videoen?
Så har vi brug for at du accepterer funktionelle cookies
Vil du se videoen?
Så har vi brug for at du accepterer funktionelle cookies

​​​​​​​Uge 3:

Dag 1: 10 sek

Dag 2: 20 sek

Dag 3: 30 sek

Dag 4: 40 sek

Dag 5: 50 sek

Dag 6: PAUSE

Dag 7: 1 minut


Efter denne uge laves øvelse 3 i 1 minut om dagen. Husk stadig at udføre både øvelse 1 og 2 i 1 minut hver dag.

Øvelse 4: Side plank with leg swing

I den 4. uge gør vi det lige lidt mere avanceret. Vi rammer igen de skråmavemuskler som ekstra tilføjelse til coremusklerne. Denne plankeøvelse giver også mere belastning på grund af svinget. Du aktiverer også ben, lår og baller: Hvis du vil lave en lidt lettere udgave, så kan du lave denne på knæene. Tag det nederste ben og bøj ned, så du ligger på knæet i stedet

Vil du se videoen?
Så har vi brug for at du accepterer funktionelle cookies
Vil du se videoen?
Så har vi brug for at du accepterer funktionelle cookies

​​​​​​​Uge 4:

Dag 1: 10 sek

Dag 2: 20 sek

Dag 3: 30 sek

Dag 4: PAUSE

Dag 5: 40 sek

Dag 6: 50 sek
​​​​​​​

Dag 7: 1 min

​​​​​​​Det fulde overblik over din 4-ugers plankechallenge

Herunder kan du se hele overblikket over programplanen for øvelser og varighed. Jeg tør godt love, at du vil få en superstærk core, hvis du er så sej at fuldføre programmet. En stærk core er helt vildt vigtigt for vores fysiske sundhed, da coren er med til at sikre en god holdning, forebygger rygsmerter eller skader – og så føler man sig også sej, når man har gennemført!

​​​​​​​

Husk at fokusere på korrekt form: Hold din ryg flad, spænd op i core og lad ikke dine hofter enten falde eller stikke op. God træning!

Kilde: Matas Sundhedsbarometer 2022

Relaterede produkter

GOYOGI Organic Cotton Zip Up Mat Bag Dark Blue
KUN ONLINE
GOYOGIOrganic Cotton Zip Up Mat Bag
249,95 kr.
GOYOGI Organic Cotton Bærestrop Black
KUN ONLINE
GOYOGIOrganic Cotton Bærestrop
119,95 kr.
(6)
GOYOGI Calm Organic Cotton Yoga Bolster Rose
GOYOGICalm Organic Cotton Yoga Bolster
429,95 kr.
(8)
GOYOGI Calm Organic Cotton Rectangular Yoga Bolster
Flere varianter
GOYOGICalm Organic Cotton Rectangular Yoga Bolster
329,95 kr.
(3)
Aserve Spiky Massagebold Asst. Farver
Asst. Farver
AserveSpiky Massagebold
89,95 kr.
(50)
Aserve Træningselastikker
AserveAserve Træningselastikker
139,95 kr.
(62)

Relaterede artikler

Vægpilates challenge: 4 ugers træningsprogram

Din sundhed

Vægpilates challenge: 4 ugers træningsprogram

Af Maria Bech-Jensen

Alberte fra SOME har lavet en 4-ugers vægpilates challenge, hvor du får et program og øvelserne serveret. Hvis du er frisk på at være med, så se med her, hvor hun viser alle øvelserne! Vi tør godt garantere, at du kan mærke forskel fra uge 1 til uge 4.

Læs Mere
WTAH: Et intenst og sjovt træningsprogram

Matas LIVE

WTAH: Et intenst og sjovt træningsprogram

Er du klar til at pumpe pulsen helt i vejret? I denne LIVE er der garanti for sved på panden, når vores vært, Pernille, og træningsinstruktør, Christina, fra We Train At Home, sætter tempoet i vejret med et kort og nemt høj-intensitetsprogram (HIIT). Vi har en hel træningssession planlagt med opvarmning, træning og udstrækning, så du altid kan bruge træningen her, når din motivationen melder sig.

Læs Mere
Ekspertens råd: Sådan træner du mave og core bedst

Din sundhed

Ekspertens råd: Sådan træner du mave og core bedst

Af Ida Wad

Hvorfor skal du træne din mave og få en stærk core? I denne artikel guider træningseksperten dig i, hvordan god mavetræning giver en stærk core og forebygger skader. Du får også svarene på de mest stillede spørgsmål om at få en flad mave, de bedste øvelser til sixpackmusklen og hvorfor du skal huske vejrtrækningen under træningen.

Læs Mere
Kickstart din forbrænding med cirkeltræning

Din sundhed

Kickstart din forbrænding med cirkeltræning

Af Christina Dahlgren-Sørensen

Cirkeltræning er en vanvittig effektiv træningsform til at få aktiveret alle muskelgrupper, mens du både træner styrke og kondition. Træningsformen går ud på, at du skifter mellem forskellige øvelser i et højt tempo og kun holder nogle få og korte pauser mellem øvelserne. Vores træningsekspert guider her i artiklen til, hvordan du kickstarter din cirkeltræning, og hvordan du kan sammensætte dit eget program til cirkeltræning.

Læs Mere
Find receptmedicin og et større sortiment af håndkøbsmedicin hoswebapotek