Eksperten guider: Sådan restituerer du bedst
I vores hverdag nedbryder vi kroppen konstant ved den aktivitet, vi laver. Derfor er det vigtigt at genopbygge kroppen igen ved at restituere. Derfor guider Jens, der er osteopat og indehaver af Aarhus Osteopati, til, hvordan du kan restituere bedst muligt – og hvorfor restitution er så vigtigt for vores sundhed.
Hvad er restitution?
Restitution er den proces, hvor kroppen genopretter skadet væv og celler. Når vi træner, nedbryder vi kroppen, hvor den derefter skal restituere for at genopbygge sig selv. Ved hård træning og god restitution genopbygger kroppen sig selv og gerne stærkere end før, der er mange faktorer der påvirker om den får en god opbygningen og derfor vores restitution, her er en både tid men også vores livsstil og kost en stor faktor.
Det er ikke kun i forbindelse med sport og motion, at vi har brug for at restituere. Vi restituerer alle sammen fra den energi, vi bruger i det daglige, og balancen mellem nedbrydningen og opbygningen af kroppen er noget af det vigtigste, hvis du gerne vil undgå skader, overbelastning og have den energi, du har brug for.
Hvorfor er det vigtigt at restituere?
Undgå skader og smerter: Hvis kroppen bruger mere energi end den får, så nedbrydes den. Det betyder, at kroppen kan komme i dårligere og dårligere tilstand, som kan give skader, smerter eller sygdom. Hvis du gerne vil undgå en overbelastningsskade, så skal du sørge for at bygge stille op og ikke øge din aktivitet mere end 10% om ugen. Det betyder, at hvis du gerne vil begynde at løbe, så må du enten øge distance, hurtighed eller hyppighed med 10% ugentligt. På den måde giver du kroppen plads til at restituere og ikke gå for hurtigt frem.
Forbedre din præstationsevne: Hvis du ikke opbygger ved at restituere, så bliver du svagere og dårligere i stedet for hurtigere og bedre. Når du nedbryder kroppen, så bruges den oplagret energi du har i dine energidepoter og i cellerne, derfor er det vigtigt at kroppen får plads og tid til at opfylde energidepoterne igen, hvis du gerne vil præstere fuld og have energi på tanken igen. Forestil dig det som din telefons batteri, når det er på 100% virker alting perfekt, når du har brugt energi en hel dag, er batteriet nedladdet og den mister ofte noget lysstyrke og funktion indtil du har opladet den igen. Sådan fungerer din krop også bare meget mere kompliceret.
Mentalt overskud: Mentalt kan vi også snakke om restitution ligesom fysisk. Når vi er stresset af tanker, har travlt, er kede af det eller i sorg udløser kroppen stress hormoner, ligesom når vi er fysisk aktive. Dog kan tanker og en travl hverdag ofte foregå over flere timer end de fleste træninger det sætter det kroppen i et nedbrydende stadie, hvor der skal bruges ekstra energi. Fra naturen er stress for at overleve ”løbe fra løven”, hvor kroppen bruger energi for at være på vagt og klar til at løbe eller kæmpe. Så det mentale og fysiske hænger sammen, for man kan sagtens være i ro og samtidig udløse stress hormon og nedbryde kroppen og derved have en dårligere restitution. Derfor handler det om at se på kroppens samlede load både fysisk og mentalt, og om der er balance mellem nedbrydning og opbygning.
Hvordan kan man restituere?
Søvn: I den dybe søvn reparerer kroppen sig selv og regenererer vores celler og væv. En god fast søvn er derfor vigtig for at restituere og få ny energi. Det anbefales, at man sover mellem 7-9 timer, men hvis du er meget aktiv, så kan det sagtens være, at du har brug for 8-9 timers søvn hver nat.
Afslapning: Vi har vores sympatiske nervesystem, som er vores kamp/flugt tilstand, og så har vi vores parasympatiske nervesystem, som er vores hvile/fordøj tilstand. Når vi slapper af og laver ting, vi synes, er dejlige, hyggelige og hvor vi ikke bekymrer os, er vi i vores hvile/fordøjelse tilstand, som hjælper os med at restituere, lade op og få ny energi.
Aktiv restitution: Du kan faktisk sagtens restituere, selvom du er i bevægelse. Det handler om, at du skal slappe af og ”lade op”. En rar gåtur, lidt blid yoga, eller en svømmetur, hvor du ikke presser dig selv, men bare lade kroppen røre sig let. Den blide aktivitet tænder for dit parasympatiske nervesystem og du holder let blodomløbet i gang, som hjælper på at reparere og genopbygge.
Ernæring & hydrering: Kroppen skal bruge næringsstoffer for at opbygge sig selv. Det vil sige protein, kulhydrat og fedt, og derudover er det vigtigt at man får sine vitaminer og mineraler. Du skal fylde dig selv med den næring, som du skal bruge for at opfylde dine energireserver, reparere vævet i kroppen og genskabe kroppens celler. Når vi er fysisk aktive, sveder vi og mister væske, salte og mineraler. Derfor skal man nogle gange bruge lidt mere vand, når man er fysisk aktiv. Vil du vide mere om proteiner lige her, og læs alt om kostfibre her.
Husk at få nok protein efter din træning, da din krop har brug opbygningen og reparationen af kroppens væv. Proteiner er også vigtige i helingsprocessen, eksempelvis efter en skade eller en operation.
Hvornår og hvor meget skal man restituere?
Det kommer an på, hvor meget man træner, hvor godt man spiser, sover og livsstilsfaktorer som stress, rygning og alkohol. Så hvis du sover dårligt hver nat, og føler dig træt om morgenen, så har du nok brug for mere restitution, end hvis du vågner op veludhvilet hver morgen. Se gerne på din egen livsstil. Har du en god kost? En god søvn? Balance mellem kamp flugt og fordøjelse og hvile? Så kan du måske træne mere, end hvis du sover dårligt hver nat og ikke får tilstrækkeligt med næring.
Som udgangspunkt er det godt at have to hviledage om ugen, hvis du ellers har en optimeret livsstil. Derudover er det en god idé at veksle typer og muskelgrupper i din træning, så du ikke træner den samme træningsform eller muskelgruppe mange dage i træk. De typiske symptomer på manglende restitution er, at du har ondt i hele kroppen, er træt, energiforladt, forhøjet hvile puls.
FAQ – de mest stillede spørgsmål om restitution
Hvor lang tid bør jeg restituere efter træning? Din restitutionstid varierer alt efter, hvor meget du har trænet, og hvordan du ellers går og har det. Så det bedste råd er, at du skal lytte til din krop. Men planlæg gerne mindst 24-48 timers restitution efter intens træning, mens du ikke behøver mere end 12-36 timers restitution efter træning med lav intensitet.
Hvordan påvirker søvnrestitutionen efter fysisk aktivitet? Søvn er meget vigtig for din restitution, og derfor anbefales det at sove 7-9 kvalitetssøvn hver nat.
Er aktiv restitution mere effektiv end total hvile? Aktiv restitution er et godt alternativ til total hvile, da let motion eller strækøvelser kan forbedre blodcirkulationen og hjælpe med hurtigere næring til cellerne og restitution.
Hvordan kan jeg vide, at min krop er restitueret? De mest tydelige tegn på, at du er frisk og restitueret er, at du har et normalt energiniveau, ingen smerter og har en følelse af, at du kan yde som normalt – og det er både fysisk, men også i sammenhænge som arbejde og socialt samvær.
Hvilke symptomer viser, at jeg ikke er restitueret? Hvis du er trættere end normalt, har ømme muskler og ikke kan præstere dit normale eller ikke kan overskue de samme ting, som du plejer i hverdagen, så kan det være tegn på at du skal give dig selv noget ro og hvile.
Hvad fortæller min puls om min restitution? En lav hvilepuls er ofte forbundet med en god en form (kardiovaskulær sundhed og effektiv hjertefunktion), og derfor har atleter og personer i god form ofte en lavere hvilepuls. Hvis din hvilepuls til gengæld er højere end normalt, kan det være et tegn på, at du ikke har restitueret nok. Det er fordi, at din krop stadig er i genopbygning og derfor bruger kræfter på at restituere.
Hvordan kan jeg restituere efter en overbelastningsskade? Har du fået dig en overbelastningsskade, så tager det en vis restitutionstid for at genopbygge sig selv. Muskler er hurtigt genopbyggende, mens sener og ledbånd er langsomt genopbyggende. Derfor er det vigtigt, at du giver dig selv hvile, og når du er klar til at starte op igen, så start langsomt op, selvom du føler, at du har formen til at gå hurtigere frem.
Om eksperten
Jens Gram-Bengtsen er fysioterapeut, autoriseret osteopat og D.O i Womans Health. Jens er medejer af Aarhus Osteopati og behandler til dagligt alle typer problemstillinger, men med et stort fokus på bækken, kvindeproblematiker, hormonelle problemer, gravide og efter graviditetsgener. Han underviser til dagligt teamet i Aarhus osteopati, på osteopat studiet, jordemoder skolen i Esbjerg og eksterne kurser for GynObs fysioterapeuter.
Besøg Aarhus Osteopati og læs mere om osteopati her.
Har du set vores nye mini-programserie De To Streger, der handler om fertilitet? Ellers se med her! Vi følger 29-årige Pernille, der stresser over sin fertilitet.
Relaterede artikler
