Fem måder at få fuldkorn i madpakken

Forskning fra Kræftens Bekæmpelse viser, at fuldkorn vigtige for vores sundhed. De officielle kostråd er, at vi bør spise 75 g fuldkorn om dagen som voksne og lidt mindre som børn. Madpakken er et godt sted at få fuldkorn – og der er flere måder at gøre det på. Det kan du læse om her.

Del artiklen med dine venner

Af Gitte Hansen, chefkonsulent i Kræftens Bekæmpelse

10. marts 2021

Har du brug for inspiration, til hvordan du kan inddrage fuldkorn i madpakken? I indslaget her guider vi dig gennem 5 spændende opskrifter, der indeholder fuldkorn.

1. Fem flade og én på (mad)kassen = 50 g fuldkorn

Det er nemt at smøre fem rugbrødsmadder med pålæg: Æggesalat, smøreost, banan, kartoffel og fiskefrikadelle. Giv dig selv det benspænd, at undgå kødpålæg, det er bedst for både klima og sundhed.

2. Klap-sammen eller Klap-i = 25 g fuldkorn

To skiver fuldkornssandwichbrød smøres og der lægges pålæg imellem, fx ost.
Hvis du skifter den ene skrive sandwichbrød med rugbrød, får du frem for 25 g fuldkorn nu 32 g fuldkorn og vælger du to skiver rugbrød i stedet, ender du med at få 40 gram fuldkorn i alt.

3. Fisk i fuldkornsbolle= 30 g fuldkorn

Køb fuldkornsboller. Flæk bollen og læg salatblade og skiver af tomat og tunsalat eller en anden frokostsalat i bollen

4. Salat med fuld pastaskrue = 60 g fuldkorn

Kog lidt ekstra fuldkornspasta til aftensmad, så der er nok til en pastasalat til frokosten dagen efter. Bland 150 g kogt fuldkornspasta med fx agurk og tomat i tern, majs fra dåse, ½ dl optøede eller friske ærter, frisk klippet dild og dressing.
I stedet for fuldkornspastaskruer kan du også bruge kogte rug- eller speltkerner.

5. Stave med fuldkorn og fire slags grønt = 60 fuldkorn

Rugbrød behøver ikke at være i skiver, du kan også skære det friske rugbrød i 6-8 stave på ca. 1x1 cm. Hvis rugbrødet ikke er friskt, kan du riste stavene i ovnen penslet med lidt olie, så de bliver sprøde. Skær også stave af gulerødder, agurker, peberfrugt og bladselleri og server lækker humus i en bøtte til at dyppe stavene i.

Fuldkorn og sundhed

Fuldkorn er godt for sundheden, og kornprodukter er blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.

Forskning viser, at fuldkorn er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type
2-diabetes og tarmkræft.
Fuldkorn mætter godt. Det betyder, at man spiser mindre og får lettere ved at holde vægten, når man spiser fuldkorn.
Fuldkorn er godt for fordøjelsen og holder maven i gang.

Læs også Velvære på hjemmearbejdspladsen

Find fuldkorn

Det orange fuldkornslogo er din garanti for, at varen indeholder masser af fuldkorn, et højt indhold af kostfibre og samtidigt har et lavt indhold af fedt, sukker og salt. Logoet må kun sættes produkter der opfylder faste regler og Fødevarestyrelsen holder øje med, at reglerne overholdes.

Så meget fuldkorn skal vi spise om dagen

Voksne mænd og meget fysisk aktive mænd og kvinder 90-100 g om dagen
Piger og drenge fra 12 år og voksne kvinder 65-75 g
Skolebørn 45-65 gram
Børnehavebørn 30- 45 gram)

Fem flade

Æggesalat med en skive agurk på
Smøreost med en skive rød peber og to radisser
Banan: flæk en halv banan med skrald (den fjernes først når maden skal spises, så undgår bananen blive brun) og læg den med skærefladen mod det smurte brød. Server evt. rosiner til
Kartoffel: skiver af kogt kartoffel lægges på en ½ skive rugbrød smurt med mayonnaise. Pyntes med ristet løg og purløg eller begge dele
Fiskefrikadelle: skåret i skiver lagt på ½ skive rugbrød smurt med remoulade til. Pyntes med karse og evt. cherrytomater