Eksperten guider: Kom i gang med meditation
Pernille Nejst er meditationslærer og har undervist i snart 20 år, men har selv mediteret i hele 35 år. Hun har boet i et zenbuddhistisk kloster i Californien i en årrække, men underviser nu i meditation i egen virksomhed. Lær alt om meditation her og lyt til Pernilles guidede meditationer længere nede i artiklen.
Hvad er meditation?
Meditation er en aktiv, mental proces, hvor du kan bruge blandt andet åndedrættet som anker til at komme tilbage til nuet og øve dig i at lade tankerne være.
”Kært barn har mange navne, men direkte oversat betyder meditation at være med det, som er,” forklarer Pernille og fortsætter:
"At være med det, som er, vil sige at lægge mærke til det, du sanser lige nu, i stedet for at tænke på det der var, fortiden, eller det der kommer, fremtiden. Samtidig øver du dig i ikke at vurdere det som du oplever under meditationen - eksempelvis om du synes, det er godt eller skidt. Når vi så alligevel vurderer det som sker, eller forsvinder væk i tanker om fortid eller fremtid, er det helt okay".
Meditation er i virkeligheden blot at være villig til, at starte forfra igen og igen. Hver gang tankerne vandrer, kommer vi tilbage til den umiddelbare oplevelse af øjeblikket. På den måde træner vi samtidig omsorg og tålmodighed for os selv. Vi må gerne gå ud af nuet, bare vi kommer tilbage, når vi opdager at vi var væk. Det, vi kommer tilbage til, er det, som vi sanser lige nu. Mavens bevægelser, som du trækker vejret, en lyd, fornemmelsen af stolen under dig eller noget andet.
Tanker er okay
”Det er vigtigt at forstå, at det ikke er forkert at have tanker, når vi mediterer. Tanker opstår helt af sig selv, så vi prøver ikke at stoppe med at tænke, for det ville være et umuligt projekt. Det, vi øver os i, når vi mediterer, er at opdage når vores opmærksomhed er blevet optaget af tankerne. Når det sker, så slipper vi tanken lige dér og vender stille tilbage til det fokus, vi har valgt for os selv i meditationen. Vejrtrækningen for eksempel,” forklarer Pernille.
”Hvis vi ikke lægger mærke til, når tankerne vandrer, så er det næsten helt sikkert, at vores sindstilstand begynder at få en mere ængstelig eller negativ karakter. Jo længere tid vi er ‘væk’ i tankerne, jo mere triste, urolige eller irriterede, føler vi os. Sådan er vi bare indrettet, men det er netop her, hvor meditationen er så kraftfuld. Vi træner at kunne vælge et andet fokus. Vi begynder selv at kunne stoppe de strømme af tanker, som går i retninger, som vi ikke ønsker.”
Meditation betyder altså ikke, at man ikke må have tanker. Det kan man ikke undgå. Vi har en menneske-hjerne, og den vil producere tanker. I stedet øver vi os i ikke at give tankerne så meget opmærksomhed og værdi under meditationen.
”Vi mennesker har mellem 60 – 80.000 tanker om dagen. Ud af alle de tanker, så er 90 procent noget, vi har tænkt mange gange før. Det er kun op til 10 procent, der er nye tanker. 90 procent er derfor gentagelser af tanker, som vi ofte ved, vi ikke får noget nyt ud af at tænke,” forklarer Pernille Nejst.
“Vi må gerne have tanker. Det kan vi ikke undgå, men vi øver os i ikke at give dem så meget opmærksomhed under meditationen”
Historien om meditation
Hvordan opstod meditation? Historien går på, at meditation opstod sammen med Buddhismen. Legenden siger, at Buddha var en indisk prins, som levede en meget beskyttet tilværelse indenfor slottets mure. Buddhas far, kongen, ønskede, at Buddha også skulle blive konge en dag, men da Buddha ved fødslen var blevet spået et liv som åndelig lærer, forsøgte kongen at holde Buddha indenfor slottets mure, så den unge prins ikke skulle opleve for meget af verden udenfor og få vakt sine åndelige egenskaber.
”Men Buddha var en nysgerrig fyr, så han sneg sig ud af slottet. Her kom han først forbi et gammelt menneske, derefter et sygt menneske, et døende menneske og til sidst et religiøst asket. Buddha var chokeret i sin grundvold, for han havde aldrig oplevet lidelse før. Han så, at en dag ville han selv og alle dem han kendte blive gamle, syge og dø,” fortæller Pernille.
Essensen af Buddhas lære er, at lidelse er uundgåeligt for os mennesker, men også, at det er muligt at være i livet på en måde, så lidelsen ophører. Vi ved alle, at livet kan være svært. I Buddhas søgen efter at få lidelsen til at stoppe, endte Buddha med at sidde, helt stille, under et træ i otte dage. Her oplevede han alle mulige tanker og følelser, som han tillod at være der. Da han tillod dem at være der, forsvandt følelsen af at lide. På den måde opstod begrebet meditationen.
Det er jo en fortælling, som er svær at vide, om er helt rigtig. Pernille forklarer, at det vi i hvert fald kan tage med fra den, er, at det er vores egen modstand mod det, som er svært, der gør at det mærkes smertefuldt og hårdt. Ikke det svære i sig selv.
”Det er en meget kraftfuld lære og ofte stik modsat vores instinkt. Vi vil gerne skubbe det, som er svært væk og holde fast i det, som er rart. Ingen af delene virker,” forklarer Pernille.
Fordele ved meditation
Meditation er ikke en hurtig måde at løse problemer på. For at få fingrene i de mange fordele, der er ved at meditere, er meditation en praksis, som skal gentages, helst hver eneste dag, i resten af dit liv.
1. Større fokus og koncentration
Undersøgelser viser, at meditation giver større fokus og koncentration. Forklaringen er, at du træner at være opmærksom i nuet ved meditation. På den måde bliver du bedre til at fokusere og koncentrere dig. Det kan være at koncentrere sig om en arbejdsopgave eller en eksamen måske.
2. Søvn
Mange kæmper med rastløshed og tankemylder, når de lægger sig i sengen og skal sove. Hvis du gerne vil bruge meditation til at sove bedre, så kan meditation gjort om dagen have positiv virkning på din søvn om natten. Det samme kan en guidet afspænding, inden du falder i søvn. Det er en virkelig god måde at forberede både din krop og sind på, at nu er det tid til at hvile.
3. Indre ro
Vores nervesystem bliver - for mange af os - overstimuleret hver eneste dag, og vi kan bruge meditation til at regulere vores nervesystem. Når vi mediterer, falder nervesystemet til ro, og det sker blandt andre ting ved at vores parasympatiske nervesystem aktiveres. Det betyder, at vores hjerterytme, blodtryk, puls og åndedræt bliver roligere.
4. Glæde
Ved meditation udskiller hjernen større mængder af signalstoffet dopamin, som er det hormon, der får os til at føle velvære i form af lystfølelse og eufori. Vi kender det fra, når vi har gjort noget, vi er glade for, stolte af eller måske har spist noget dejligt mad.
5. Bedre relationer til andre mennesker
Når vores nervesystem er i ro, mærker vi en naturlig venlighed og omsorg for os selv og andre mennesker, og vi har mere lyst til at være sociale.
6. Evne til at foretage bevidste valg
Ved at meditere træner du din evne til at være mere opmærksom i din hverdag. Det vil hjælpe dig til at træffe mere bevidste valg. Når du mediterer, kan du eksempelvis opleve at blive bedre til at sænke tempoet og lige mærke efter, inden du træffer en beslutning i stedet for ”bare” at handle instinktivt.
7. Stress
Stresshormonet kortisol falder, når vi mediterer. Derfor kan meditation sænke vores stressniveau.
“Lidelse er uundgåeligt for os mennesker, men vi kan lære at være i livet, så lidelsen ophører”
Typer af meditation
Der findes mange måder at meditere på, men alligevel er al meditation i bund og grund ens. Ved al meditation har man et fokus – det kan være åndedrættet – som man vælger at vende tilbage til og fokusere på, hver gang at tankerne vandrer andre steder hen. Men alligevel påpeger Pernille to former for meditation. Formel meditation og uformel meditation.
Uformel meditation / meditation i aktivitet:
Uformel meditation er at øve sig i at være til stede i noget, du aktivt gør. Det betyder, at du mediterer, mens du er i bevægelse. Det kan være noget, som du alligevel skal gøre, som eksempelvis at tage opvasken. I stedet for bare at stå og tage opvasken, som du plejer, og måske lade tankerne få frit spil, så giver du sanserne opmærksomhed i stedet.
Prøv også uformel meditation her:
• Når du drikker en kop kaffe
• Når du spiser din morgenmad
• I køen i supermarkedet
• Når du kører på arbejde
Prøv at lade telefonen eller anden underholdning ligge. Fokuser på det, som du sanser, mens du eksempelvis spiser eller drikker. Smage, bevægelse, dufte og så videre. Hver gang dine tanker vandrer, kommer du blot blidt tilbage til det, som du er igang med. Det giver hjernen en pause, mens du alligevel får gjort det, du skulle.
Den uformelle meditation er tit sekundær i forhold til den formelle meditation, da vi som regel glemmer muligheden for meditation i aktivitet, hvis vi ikke har en regelmæssig formel / siddende meditation - se herunder.
Formel meditation / siddende meditation:
Formel meditation er den form for praksis, som de fleste forbinder med meditation. Den siddende meditation er også vores primære praksis, hvor meditation i aktivitet naturligt vil være en følgesvend til den siddende meditation - ikke omvendt.
Ved formel meditation sætter du tid af til meditationen, sætter dig ned med måske lukkede øjne og fokuserer indad. Du lægger mærke til følelser og fysiske fornemmelser i kroppen, lyde og måske åndedræt. Du øver i bare at lægge mærke til det, du sanser, uden at vurdere det. Når du opdager, at tankerne er vandret væk fra dine sansninger, vender du blot blidt tilbage igen.
Ét godt tip til dig, der er ny i meditation: Er du lige startet med at meditere, kan det være en fordel at vælge ét fokus, som du vender tilbage til igen og igen. Det kan være åndedrættet. Her kan guidede meditationer være en god støtte. Længere nede i artiklen kan du finde en masse gode guidede meditationer af Pernille Nejst, som du kan prøve.
Kom godt i gang med meditation
Det kan være udfordrende at komme i gang med meditation, men heldigvis har Pernille fem gode råd til at komme godt i gang og – ikke mindst - blive ved med en god meditationspraksis.
1. Sæt en intention:
Det kan være hjælpsomt at sætte sig selv en intention for hvorfor, du gerne vil begynde at meditere. Det kan være, at du har nogle mentale eller kropslige ubalancer, som du gerne vil forbedre. Eller måske er du bare nysgerrig og vil gerne øge din fornemmelse af ro, glæde eller livskvalitet generelt. Med en intention kan det være nemmere for dig fastholde din praksis, fordi du har et ønske eller et mål – særligt til at begynde med i hvert fald.
2. Deltag i et kursus:
Et meditationskursus er godt. Det kan være svært at fastholde en meditationspraksis, hvis du starter alene og ikke følger et hold. Derfor vil Pernille anbefale at starte op på et hold eller kursus for at komme godt i gang og gøre meditationen til en vane sammen med andre over tid. Men det er selvfølgelig ikke nødvendigt, man kan fint starte op for sig selv også.
3. Guidede meditationer:
Er du helt ny i meditation, så kan et godt råd være at begynde med nogle guidede meditationer. På den måde bliver du godt guidet igennem hele meditationen, så du ikke selv skal tænke over, hvad du skal gøre og ikke skal gøre. Guidede meditationer kan man lytte til i fred og ro - hjemme hos dig selv eller et andet roligt sted. Find forskellige guidede meditationer indtalt af Pernille efter det 5. råd.
4. Mediter minimum 10 minutter hver dag:
Hvis du har besluttet dig for at ville meditere, er det hjælpsomt at vide, at det er noget, som helst skal gøres hver dag - ligesom at du børster tænder hver dag. Hvis det kan blive en del af din faste rutine, er det rigtig godt. Når du har mærket alle de gode ting meditationen gør for dig, vil du slet ikke have lyst til ikke at meditere. Men det kan tage lidt tid, så hold fast.
”Meditation er en form for mental hygiejne. Vi skal bearbejde de ting, vi oplever, hver dag, for ikke at blive overstimulerede. Her er meditation en genial måde at bearbejde og slippe de indtryk, vi ikke behøver have rumsterende i vores bevidsthed længere. Ordet meditation kan da også oversættes med ‘en anderledes måde at fordøje indtryk og oplevelser på,’” forklarer Pernille.
5. Sid op:
Find en stol eller pude at sidde på. Du skal sidde godt, samtidig med at du sidder opret og opmærksomt. Pernille vil ikke råde dig til at ligge ned, da det kan være svært ikke at falde i søvn. Ønsker du en guidning til at falde i søvn på, kalder man det en afspænding. Sådan nogle kan du også finde herunder.
”Mange tror, at meditation er afspænding, men ved en afspænding ligger man typisk ned og øver sig i at give slip i kroppen. Man kan døse hen og falde i søvn. Meditation er faktisk ikke nødvendigvis en afslapning, som vi tænker på det i almindelig forstand. Når vi mediterer, afspændes kroppen også, men vi holder os vågne og iagttager det, som sker i os selv. På den måde lærer vi en masse om vores tanke-, føle- og handlemønstre, og jo bedre vi kender os selv, jo nemmere er det at forandre de ting, som ikke fungerer for os,” forklarer Pernille.
Guidede meditationer
En god måde at komme i gang med meditation er at lytte til en guidet meditation. Her finder du forskellige meditationer af Pernille Nejst med forskellige fokus. Men faktisk er det sådan, at alle meditationer både er afstressende, angstdæmpende, sænker spændingsniveauet og giver bedre søvn. Meditation giver generel mental, fysisk og psykisk sundhed.
Stressreducerende meditationer
Time Out©:
Find ro, fokus, overskud og få det bedste ud af din dag. Når som helst, du kan mærke, at du har brug for en pause. Time Out er særlig god til begyndere.
af Pernille Nejst
Bryd tankestrømmen©:
Til dage med bekymringer eller negative tanker, som er svære at slippe. Meditation hjælper dig til at slippe uhensigtsmæssige og gentagne tanker og i stedet finde ro og hvile.
af Pernille Nejst
Angstdæmpende meditationer
Slip angsten©:
Denne meditation hjælper dig til lindring, ro og balance, når du mærker bekymring og angst. Meditationen kan laves siddende eller liggende.
af Pernille Nejst
Indre ro©:
En guidet meditation, der grounder dig midt i en travl hverdag. Indre ro er god at starte med, hvis du er ny i meditation.
af Pernille Nejst
Meditationer for bedre søvn
Sov godt – slip dagen©:
Find roen på dage med tankemylder, bekymringer eller stærke følelser, som ellers gør det svært at falde i søvn. En guidet afspænding du kan lytte til i din seng, inden du skal sove.
af Pernille Nejst
Sov godt – visualisering© (udføres liggende):
Lad dig blidt guide til en rolig, god og dyb nats søvn. I visualiseringen skaber du et særligt sted for dig selv, hvor du trygt kan give slip og sove. Med tiden vil dit særlige sted blive en del af dig, som du vil kunne fremkalde, når som helst du har brug for at finde ro og hvile.
Meditation for en afspændt krop
Afspænding af nakke, hoved og skuldre© (udføres liggende):
Til dig med spændinger i hoved, nakke, hals og/ eller skuldre. Brug afspændingen når som helst, du føler dig anspændt, har brug for et hvil eller ekstra energi. Afspænding af nakken er essentiel i søvnprocessen, og meditationen kan derfor med fordel også bruges inden sengetid.
Udfordringer ved meditation
I følge Pernille Nejst taler man om fire store forhindringer, som kan gøre, at vi ikke får mediteret, selvom vi har sat os det for. Det er vigtigt at vide, at ingen af forhindringerne er reelle, hvis vi har bestemt os for at have en fast meditationspraksis. Det er blot tanker, som vores sind producerer, og derfor er det helt okay at smile lidt af dem, når de opstår.
1. ”Jeg har ikke tid”
”Her må vi smile – for det har vi!” siger Pernille. ”Jeg har 10 minutter, hvis jeg vælger det. Det er selvfølgelig helt fair at sige, at vi vil bruge de 10 minutter på noget andet.”
Men hvis du beslutter dig for at prioritere meditationen, så kan du snildt prioritere tid i løbet af dagen.
2. ”Jeg kan ikke finde ud af det”
Der er mange, der bliver overvældet af alle tankerne, vi naturligt har, og som man pludselig lægger mærke til, når man begynder at meditere. Så kan man ende med at føle, at man ikke kan finde ud af det.
”Hvis vi tror, at der ikke må være nogen tanker, så føler vi, at vi ikke kan finde ud af det, for der vil være tanker. Tankerne er ikke et problem, uanset hvor mange der er. Vi vender blot tilbage til vores fokus, hver gang, vi opdager en tanke,” fortæller Pernille.
3. ”Omstændighederne er ikke de rigtige”
Vi kan godt komme til at sige til os selv, at vi ikke kan få mediteret, fordi vi ikke lige har den rigtige pude, at der er for meget larm, eller andre omstændigheder, som vi synes burde være anderledes, inden vi går i gang.
Men meditation kræver faktisk ingenting. Du behøver ikke have en meditationspude, der må gerne være larm, og det gør heller ikke noget, at din vejrtrækning er lidt svær, fordi du er stresset eller forkølet. Det er helt lige meget, hvad der sker i os og omkring os. Vi vender blot blidt tilbage til vores fokus, igen og igen.
4. ”Det gør ondt”
Det er helt normalt, at kroppen bliver lidt øm, når du begynder at meditere. Vi bruger muskler, som mange af os ikke er vant til at bruge dagligt. Vi sidder oprette og stille i længere tid og bruger ryggen, maven og hele vores core til at holde os ranke. Så det er helt normalt at mærke ømhed særligt i starten.
”Altid mærk efter. Er det en decideret smerte, som skal handles på eller blot et ubehag, som kan være ok at sidde med?” vejleder Pernille.
Hvis du mærker deciderede smerter, når du mediterer, fordi du eksempelvis har dårlig ryg, så kan du justere din siddestilling. Du kan eksempelvis tage en pude, som støtter dig i ryggen, så du sidder bedre.
”Vær altid blid mod dig selv, der er ingen vinding, heller ikke i meditation, ved at du presser dig selv for meget,” guider Pernille.
"Det er vigtigt at vide, at det, at vi øver os i at være med det, som er, ikke betyder, at vi aldrig gør noget eller handler for at forandre en situation. Men vi øver os i at sidde stille med det først, hvis vi kan, og så handler vi, hvis der skal handles, ud fra et roligt, mere bevidst og afklaret sted," afslutter Pernille Nejst.
