Eksperten guider: Bliv gladere med mindfulness
Lise Juul er lektor i Folkesundhed hos Dansk Center for Mindfulness, Institut for Klinisk Medicin og underviser i Mindfulness hos Aarhus Universitet. Læs her i artiklen hendes bedste råd til at få en mere mindful hverdag og dermed styrke din mentale sundhed. Nederst i artiklen finder du videoer, der guider dig gennem mindfulnessøvelser.
Hvad er mindfulness?
Man kan komme i bedre mental form ved at træne mindfulness – lige præcis som du kan komme i bedre fysisk form ved aktiv træning. Det fortæller Lise Juul, der er lektor hos Aarhus Universitet. Mindfulness betyder at være til stede i nuet og acceptere det, som det er. Du træner den ikke-dømmende opmærksomhed for at styrke din egen bevidsthed. Metoden bruges kort sagt til bevidst at forbedre ens livskvalitet, fordi du træner din opmærksomhed med en interesseret, venlig indstilling.
”Det er en måde at træne vores opmærksomhedsmuskel, og det har vi virkelig brug for. Vi er kun opmærksomme i nuet i halvdelen af den tid, vi er vågne. Det betyder jo faktisk, at vi kun oplever halvdelen af vores liv. Det har konsekvenser for vores relationer, og det vi laver,” forklarer Lise Juul.
Der findes videnskabelig dokumenteret gavnlig effekt af at praktisere mindfulness. De to programmer, der er bedst evidens på, er Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) og Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT). Mindfulness stammer helt tilbage fra buddhismen, men uanset om du er religiøs eller ej, så kan du praktisere Mindfulness. Det er for alle, der ønsker mere trivsel, bedre humør og mindre stress, angst, depression og smerter.
“Vi er kun mentalt til stede i halvdelen af det, vi laver. Det har betydning for vores relationer og vores mentale velvære.”
Mindfulness-baseret stressreduktion
Hos Dansk Center for Mindfulness benytter de sig af MBSR, som står for mindfulness-baseret stressreduktion. Mindfulness er ikke en beskyttet titel, så der findes mange måder at bruge mindfulness på. Men MBSR-programmet er mindfulness, baseret på buddhistisk psykologi, der er testet med vestlige, videnskabelige metoder.
”Man kan lære at blive ven med sit nervesystem og lære det at kende, så det ikke kører rundt med en. Det kan nervesystemet nemt gøre, hvis man bare kører per automatik i livet. Vores nervesystem er udviklet for, at vi kan overleve som art. Det er hele tiden på vagt efter fare og trusler, men det gør, at du sommetider ikke opdager det gode i livet, fordi det er sekundært i forhold til vores overlevelse, forklarer Lise Juul.
Det er ofte ubevidst, at vi føler utryghed, men kroppen kan godt reagere med stressreaktioner, selv om vi ikke er i nærheden af en reel trussel. Du vil typisk reagere på tre følgende måder, når du reagerer ud fra en stressreaktion: Flygte, kæmpe eller fryse.
Et eksempel på dette fra hverdagslivet kan være konflikt på arbejdet. Her vil du måske kæmpe med ord eller måske forlade konflikten. Måske synes din reaktion helt rigtig i momentet, men i det lange løb er det ikke hensigtsmæssigt. Du får måske optrappet en konflikt, der ikke behøver at være der, eller du får slet ikke løst konflikten, fordi du flygter fra den. Hvis du i stedet træner mindfulness, så vil du kunne være bevidst i situationen, og så vil det – nogle gange – være muligt at handle anderledes og mere hensigtsmæssigt og konstruktivt.
Du vil på den måde lære kroppens signaler om stress at kende. ”Det er lidt som at lære et nyt sprog. Du lærer kroppens sprog for stresssituationer,” forklarer Lise Juul. Men i stedet for at gå ind og analysere de tanker, der kan opstå, så skal du lære at observere dem og tillade, at de er til stede. Du kan blive bevidst om tankerne, og jo mere du træner det, jo bedre kan du navigere.
Tre gode grunde til at begynde at træne mindfulness
• Hvis du gerne vil blive bedre til noget
• Hvis du har sygdom eller lidelse tæt inde på kroppen.
• Hvis du oplever, at livet går i ring og er blevet en gentagelse, hvor du ikke rigtig længere er engageret.
Kilde: mindfulness.au.dk
Derfor bliver du gladere med mindfulness
Lise Juul fortæller, at mindfulness har mange fordele for mental sundhed. MBSR er det bedst dokumenterede program til at styrke mental sundhed. MBSR har videnskabelig dokumenteret positiv effekt på stress, symptomer på angst og depression, koncentration og generel bedre trivsel.
”Noget af det, man lærer, er at være med sig selv i hvile. Det har rigtig mange svært ved. Mange kender at have en masse tanker og uro i kroppen. Man gør automatisk noget for at komme væk fra det, og det er rigtig let at gøre. I vores liv i dag er der så mange muligheder. Man kan høre lydbøger eller kigge på mobilen. Vi bruger alle mulige midler til at undgå at være med os selv i hvile, men det kan vi faktisk lære,” forklarer hun.
Som Lise forklarer det, så er det meget ønskværdigt at kunne være med sig selv i hvile, og det er faktisk rigtig vigtigt. Ved at være med sig selv på den måde, kan du blive klar over og huske, hvad der er vigtigt. Du kan komme i kontakt med dine værdier og dermed blive bedre til at handle i overensstemmelse med de værdier, og det vil give en følelse af bedre trivsel og glæde.
“Når du begynder at dyrke mindfulness, så er det ikke unormalt at føle ubehag og uro i kroppen. Det er helt okay.”
Fem fordele ved mindfulness
Mental form:
Du kan blive bedre til at opdage de gode ting i livet og bedre til at håndtere de svære ting. Du skal ikke ændre dine tanker, men i stedet opdage tankerne og acceptere, at de er der, og at de kommer. Mindfulness fjerner derfor ikke triste tanker, men vi bliver bedre til at håndtere dem og dermed acceptere dem.
Stressreduktion:
Stress er kroppens helt egen og naturlige reaktion på en udfordring eller belastning, hvor man ikke har restitueret enten fysisk eller mentalt. Men forskning viser, at hjernens struktur og funktion kan ændres efter Mindfulness-baseret stressreduktion i de områder, som regulerer stress. Helt konkret betyder det, at ved at dyrke mindfulness kan du nedsætte symptomer på stress.
Reducere angst og depression:
Udover reducering af stress, så viser forskning også, at mindfulness kan nedsætte symptomer på angst og depression. Træningen af mindfulness har også en effekt på forebyggelse af tilbagevenden depression. Faktisk har den form for mindfulness, der hedder Mindfulness-baseret kognitiv terapi, vist sig at kunne blive brugt på lige fod med antidepressiv medicinsk behandling, da mindfulness træningen kan halvere risikoen for tilbagefald på niveau med medicin.
Fokus og koncentration:
Du lærer at stoppe op i hverdagen og tage kontakt til kroppen. Du øger dit fokus på at være til stede i det du laver, men også tage små pauser, hvor du er i kroppen og er i hvile. Det gør, at du bedre kan fokusere, når du gerne vil fokusere i stedet for at have tankemylder, som er svært at kontrollere.
Bedre søvnkvalitet:
Rigtig mange oplever at forbedre deres søvnkvalitet, fordi man bliver bedre til at håndtere tankemylder og give tankerne plads i hverdagen. Det gør, at de ikke hober sig op, når du skal sove.
Kilde: mindfulness.au.dk
Sådan bliver du mere mindful
Det kan være svært at komme i gang med at dyrke mindfulness. Det er udfordrende til at begynde med, og derfor råder Lise til, at det kan være en rigtig god idé at følge et program, gøre det med en lærer eller i en gruppe sammen med andre.
En anden god idé kan være at sætte sig selv en intention for, hvad man gerne vil opnå med at begynde at dyrke mindfulness.
”Det er jo altid godt at være bevidst om sine intentioner. Jo mere bevidst du er om det, jo lettere er det for dig at blive ved med at lave øvelser hver dag,” råder Lise. ”Når du starter med at praktisere mindfulness, så lad være med at gå og evaluer hele tiden. Bare gør det. Giv det så gerne otte uger, hvor du har fulgt et program. Efter de otte uger, så kan du stoppe op. Har det gjort en forskel for dig – særligt for den intention, du havde sat.”
Det er også helt normalt at opleve udfordringer, når du går i gang med mindfulness. Der kan opstå meget tankemylder, der kan være uro og rastløshed i kroppen. Det kan også være, at du synes, det er helt vildt kedeligt eller måske endda ubehageligt.
Og hvad gør du så ved det? Jo mere du træner, og i jo bedre mental form du bliver, nu mere vil dit tankemylder og ubehag blive reduceret. Det vil blive nemmere at være med dig selv, men det kræver tålmodighed.
”Det er lige som at løbe. Det er heller ikke så fedt i starten. Du få ømme ben, og har måske lyst til at stoppe, men hvis du bliver ved uge efter uge, så vil det blive nemmere og nemmere,” forklarer Lise.
Guidede mindfulnessøvelser
Kom godt i gang med din mindfulnesspraksis. Herunder finder du to guidede videoer, hvor MBSR-lærer fra Dansk Center for Mindfulness, Joan Birk, guider dig.
Kort kropsscanningsmeditation
Kropsscanning:
Begynd gerne stille og roligt, når du opbygger en meditationspraksis. 15 minutters praksis om dagen er for eksempel godt at begynde med.
Vi anbefaler, at du starter med at mærke kroppen. Det kan være via bodyscan, som Joan Birk guider Pernille igennem her. Den varer cirka 17 minutter.
Kort mindfulness meditation
Kort mindfulness meditation:
Her finder du en cirka 11 minutter lang guidet siddende mindfulness meditation. Alle kan være med, og øvelsen er god til at begynde din mindfulnesspraksis. Joan Birk guider Pernille roligt igennem meditationen. Du kan finde mange flere meditationer hos Dansk Center for Mindfulness lige her.
