Eksperten guider: Sådan træner du din ryg
Hvorfor er det vigtigt at træne sin ryg?
En stærk ryg er afgørende for vores bevægelighed og velvære. Ryggen udgør nemlig en central del af kernen i vores krop og spiller en afgørende rolle i næsten alle bevægelser, vi gør i løbet af en dag. At have en stærk ryg er ikke kun med til at give os en god kropsholdning, men det reducerer også risikoen for rygsmerter og skader, særligt hvis vi udfører løft eller gentagne bevægelser. Særligt for de af os, der sidder mange timer ved et skrivebord om ugen, kan det at styrke sin ryg gøre en verden til forskel. Bliv hængende her i artiklen, hvis du vil blive klogere på, hvordan du kan styrke din ryg - og, hvad du skal være særligt opmærksom på.
Hvilke øvelser styrker ryggen?
Der findes mange forskellige øvelser, som du kan udføre for at træne og styrke din ryg. Hvor nogle rygøvelser særligt rammer de øvre rygmuskler, er andre mere fokuserede på den nedre del af ryggen, omkring lænden, mens andre fokuserer mere på bestemte, mindre dele af ryggen. Når du vælger, hvilke rygøvelser, du vil lave, vil det være mest optimalt at kombinere øvelser, der rammer flere forskellige områder af ryggen. Nedenfor får du 3 øvelser til ryggen, som kan være gode at kombinere.
NB. Husk altid at udføre øvelserne i et langsomt, kontrolleret tempo.
Se, hvordan du kan træne din ryg med disse 3 øvelser:
Øvelse 1 til din ryg: Dødløft
Dødløft er en rigtig god øvelse til at træne og styrke din ryg. Udover at træne den nederste del af ryggen og de lange, dybe rygmuskler, træner den også hele “bagkæden”, som involverer dine baglår, lægge og baller.
Sådan udfører du dødløft-øvelsen
- Stå med fødderne med skulderbredde fra hinanden og let bøjede knæ.
- Hold en vægtstang, kettlebell eller håndvægte i strakte arme ned foran dig. Du kan også bruge en tung flaske, en stak bøger eller andet fra dit hjem med lidt vægt - det er dog mest optimalt med en tungere vægt til denne øvelse.
- Bøj i hoften og sænk vægten mod gulvet, mens du holder ryggen helt ret og lige.
- Det er vigtigt, at du spænder godt op i din mave, mens du udfører øvelsen.
- Stræk så igen hoften og ryggen for at komme tilbage til startpositionen.
- Lav 3 sæt af 8-12 gentagelser.
Øvelse 2 til at styrke din ryg: Bend-over-row
En anden af de bedste øvelser til ryggen er Bent over Rows, hvis du spørger mig. Øvelsen betragtes som en af de større basisøvelser for ryggen. Øvelsen træner primært de store muskler i den øvre ryg, men hvis du laver et underhåndsgreb, får du også dine biceps med. Og hvem ønsker ikke et par trænede arme også?
Sådan udfører du bent-over-row
- Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand fra hinanden.
- Brug to håndvægte, et par fyldte drikkedunke eller andet af tilpas vægt, og placer dem i hænderne ned langs siden.
- Bøj let i hoften og skub bagenden bagud. Det får din overkrop til at læne sig fremad. Armene følger med.
- Hold ryggen i neutral, ret position, så du hverken svajer for meget eller skyder ryggen for meget op.
- Træk så armene op langs siden, mens du bøjer albuerne og lader dem pege bagud, så dine hænder/vægte kommer op på hver side af brystet.
- Hold dem tæt på kroppen i et par sekunder, mens du virkelig presser skulderbladene sammen, og stræk så langsomt armene igen.
- Husk at holde ryggen ret. Gentag øvelsen 8-12 gange, og lav 3 sæt med pause imellem
En stærk ryg reducerer risikoen for rygsmerter og skader.
Øvelse 3 til din ryg: Superman
Hvis ikke alene navnet kan give dig lyst til at prøve den her rygøvelse, så lav den, fordi den er god for de dybe muskler i den øvre og nedre del af ryggen - og for musklerne omkring lænden. Den kan laves helt uden brug af vægt og er derfor også oplagt som en øvelse hjemme på stuegulvet.
Sådan udfører du Superman-øvelsen
- Læg dig på maven med strakte arme og ben.
- Spænd op i rygmusklerne og løft samtidigt dine arme og ben fra gulvet.
- Bliv i positionen i et par sekunder.
- Sænk dig så langsomt tilbage til udgangspunktet igen.
- Prøv at holde hofterne i gulvet, så du kipper dine hofter lidt ind under dig selv og spænder op i ballerne, mens du udfører øvelsen.
- Gentag øvelse 8-12 gange af 3 sæt.
Hvor ofte bør du træne din ryg?
Hvor ofte du skal træne din ryg, afhænger af dit udgangspunkt, din træningsrutine, mål og individuelle behov. Men ideelt set bør du gå efter at træne din ryg mindst to gange om ugen, for at opretholde og styrke rygmusklerne – dog anbefaler jeg aldrig at gøre det 2 dage efter hinanden, da musklerne skal have tid til at restituere mellem hver træning. Hvor nogle foretrækker at inkludere rygtræning som en del af deres full-body træningsprogram, vælger andre at dedikere træningspas kun til ryggen.
Oplever du ømhed eller træthed i ryggen, som vil være normalt, hvis du er ny i rygtræning, er det en god ide at give musklerne lidt ekstra pause til at restituere, inden du fortsætter din træning af ryggen. Lyt altid til din krop, og tilpas din træning for at undgå overbelastning og skader.
De bedste tips, når du skal igang med at træne din ryg
Brug let vægt: Hvis du er helt ny i at træne din ryg, vil jeg anbefale, at du bruger meget let vægt eller ingen vægt, så du kan kontrollere bevægelserne under øvelserne, og kan udføre dem korrekt.
Variationer for forskellige muskler i ryggen: Kombiner forskellige øvelser, såsom dødløft, superman, og bend-over-row for at træne forskellige muskelgrupper i ryggen og undgå træthed eller skader fra gentagne bevægelser.
Kropsholdning: Hold din ryg i en neutral position under alle øvelser og undgå at overbøje eller overstrække rygsøjlen. Dette hjælper med at undgå skader og fremmer effektiv muskelaktivering.
Fokusér på din kerne: Aktiver dine kernetræningsmuskler som mavemusklerne, når du træner din ryg. Det hjælper med at stabilisere dig under udførelsen og gør din core stærk.
Restitution: Giv dine rygmuskler tilstrækkelig tid til at komme sig efter træning og mellem træning.
Konsulter en professionel: Hvis du er usikker på, hvordan du skal udføre øvelser korrekt, eller hvis du har tidligere skader eller helbredsproblemer, så søg vejledning fra en certificeret personlig træner eller en fysioterapeut.
Hos WE TRAIN AT HOME har vi lavet et træningsforløb specifikt målrettet ryggen, som du kan finde i vores app eller på vores hjemmeside. Så hvis du mangler et godt og overkommeligt træningsprogram til at styrke ryggen, kan jeg anbefale dig at prøve det.
Om eksperten
Ida & Christina er founders af træningskonceptet WE TRAIN AT HOME, hvor de via deres website og app tilbyder 1000+ hjemmetræningsvideoer indenfor HIIT, styrketræning, løb, yoga, pilates og gravid - & efterfødselstræning. De er begge uddannet personlige trænere og har over 11 års erfaring indenfor træning/funktionel træning. Her hos Matas.dk vil de inspirere, guide og hjælpe med viden indenfor træning og fysisk sundhed.
Du kan læse meget mere på wetrainathome.com
Must-haves til din rygtræning:
Har du set vores nye mini-programserie De To Streger, der handler om fertilitet? Ellers se med her! Vi følger 29-årige Pernille, der stresser over sin fertilitet.
Relaterede artikler
