Løbeprogram: Lær at løbe 5 km på 12 uger
Løb er ikke kun motion for kroppen, det er også en dejlig måde at få mental ro og frisk luft i løbet af en travl hverdag. Men selvom alle de gode intentioner er der, kan det nogle gange være svært at få skubbet sig selv afsted.
I denne artikel har osteopat og sportsfysioterapeut Mads Eilert sammensat et løbeprogram til dig, der gerne vil lære at løbe 5 km på 12 uger. Og så får du vores bedste råd til at komme i gang med at løbe, samt til at holde motivationen.
Hvordan kommer man i gang med at løbe 5 km?
Løb efter et løbeprogram
Først og fremmest er det en rigtig god idé at tage udgangspunkt i et løbeprogram, som er skræddersyet til dig, der er ny i at løbe. På den måde er der større chance for, at det bliver en god oplevelse for dig, men du mindsker også risikoen for skader på længere sigt.
Anskaf dig godt udstyr
Det det være en god motivation at have noget lækkert løbetøj eller nogle gode løbesko. Godt udstyr kan gøre det lidt nemmere at komme ud af starthullerne de dage, hvor det kan føles svært. Anskaf et par gode løbesko, eventuelt et par, som er passer til din fodtype. Det kan man få tjekket i diverse sportsforretninger.
Lyt til din krop, når du løber
Det kan være fristende bare at løbe derudaf, når først man er afsted. Men det er vigtigt at lytte til sin krop. Er der noget, der gør ondt, så tag den med ro. Føler du dig meget træt eller øm, så tag en hviledag, og løb i stedet dagen efter. På den måde kan du være på forkant med eventuelle skader, og det bliver sandsynligvis en bedre oplevelse rent mentalt.
Hvor hurtigt skal man løbe 5 km?
Det er meget forskelligt fra person til person, da der er forskellige faktorer, der kan spille ind. Det handler på både om alder, køn og genetik. Men det kan også påvirke din tid om du fx har sovet godt om natten, føler dig stresset eller har fået nok at spise.
Hvor hurtigt skal man løbe 5 km?
Det er meget forskelligt fra person til person, da der er forskellige faktorer, der kan spille ind. Det handler på både om alder, køn og genetik. Men det kan også påvirke din tid om du fx har sovet godt om natten, føler dig stresset eller har fået nok at spise.
Hør løbecoach Julie fra We Train At Home forklare, hvad en god tid på 5 km er:
Track din træning, og hold øje med din udvikling
Det kan være en god motivation at tracke sin træning, så man kan se sine fremskridt sort på hvidt. Med et pulsur kan du tracke, hvor langt du har løbet, men også hvor hurtigt du har løbet (det, man også kalder pace). Du kan også tjekke hvor meget du har forbrændt på din løbetur, samt hvad din gennemsnitspuls har været.
Udover at tracke din tur, kan uret også guide dig, imens du løber. Du kan fx indstille det, så det giver dig besked og vibrerer, når du skal løbe, og når du skal holde pause.
Hvordan holder man motivationen oppe?
Sæt små delmål
Start med korte distancer eller tidsmål, og fejr dine mål, når du opnår dem. Det positive mindset giver god motivation til at fortsætte.
Variér dine løberuter
Det kan være lidt tungt at løbe den samme rute igen og igen. Har du mulighed for det, så prøv at udforske nye rutestier i dit område.
Lyt til din yndlingsmusik
Musik kan virkelig løfte energien og humøret, når man er på løbeturen. Sammensæt en god liste med din yndlingsmusik, eller find en god liste, du kan bruge.
Løb med en makker
På de dage, det er ekstra svært at hive sig selv op i nakkehårene, kan det være en god motivation at have en løbemakker, der venter på én. Du kan oågs melde dig ind i en løbeklub – her får man også det sociale med, hvilket for nogle kan være rigtig motiverende.
Husk dig selv på, hvorfor du startede
Er det for at blive sundere, få mere mental ro eller måske at opnå et personligt mål? Skriv det ned på din telefon i en note, eller hæng det op på post it på dit spejl, så du kan blive mindet om, hvorfor du startede, når motivationen daler.
Om eksperten
Mads Eilert Mathiasen er sportsfysioterapeut, autoriseret osteopat og Master of Science i Osteopati. Mads er regionschef hos Aarhus Osteopati i København og behandler til dagligt alle typer problemstillinger - det gælder både kronikere såvel som motionister og professionelle atleter.
Derudover underviser han på kurser til fysioterapeuter, osteopater, læger og kiropraktorer i hele landet.
